3 maneres de fer-se múscul

Taula de continguts:

3 maneres de fer-se múscul
3 maneres de fer-se múscul

Vídeo: 3 maneres de fer-se múscul

Vídeo: 3 maneres de fer-se múscul
Vídeo: Els perills de la moda de muscular-se la mandíbula - Planta baixa 2024, Març
Anonim

Tenir un cos fort i estèticament agradable és el desig d’innombrables persones a tot el món. Veure els cossos tonificats i esglaonats d’esportistes i models en forma pot fer que un cos muscular sembli un objectiu inassolible. No obstant això, qualsevol persona pot millorar la seva forma física, el seu benestar i la seva salut general iniciant una rutina intensiva d’entrenament de resistència i prenent bones decisions nutricionals.

passos

Mètode 1 de 3: Construir músculs amb entrenament de resistència

Guanyar pes de forma sana Pas 13
Guanyar pes de forma sana Pas 13

Pas 1. Inicieu un programa de culturisme estructurat

En primer lloc, a l’hora de decidir millorar la vostra forma física, hauríeu de començar l’entrenament de força. El règim ha de ser ampli, treballant tots els grups musculars principals del cos, i s’ha d’entrenar constantment, prenent dies de descans només per descansar. Si voleu construir músculs, heu de fer que l'entrenament amb peses formi part del vostre estil de vida.

És molt important entendre adequadament les tècniques i la mecànica del cos abans d’agafar pesos més pesats. Si no s’utilitzen les càrregues adequades es poden produir lesions

Guanyar pes de forma saludable Pas 12
Guanyar pes de forma saludable Pas 12

Pas 2. Fer exercici diverses vegades a la setmana

Al principi, intenteu fer exercici tres vegades per setmana. Pot ser difícil fer exercici amb els músculs i les articulacions sense experiència i sovint és necessari un període d’aclimatació per preparar el cos per suportar la càrrega. A mesura que guanyeu experiència i el vostre cos s’acostuma al desgast, podeu incorporar un o dos entrenaments més cada setmana, però recordeu de reservar uns dies de descans perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.

Per augmentar l'eficiència del vostre temps al gimnàs, penseu en fer un entrenament "dividit", en el qual dos o més grups musculars (esquena i bíceps, cames i abdominals, etc.) s'exerciten de manera consecutiva en la mateixa rutina

Exercici durant un pas ràpid 3
Exercici durant un pas ràpid 3

Pas 3. Concentreu-vos a aixecar pesos pesants per obtenir repeticions elevades

Hi ha controvèrsia sobre la millor quantitat de conjunts i repeticions per assolir determinats objectius, però la majoria de les investigacions convergeixen en una regla molt senzilla: si voleu construir músculs, haureu d’aixecar alguna cosa pesat repetidament. No cal pensar-ho massa: comenceu amb una estructura bàsica de 3x10 (tres sèries de 10 repeticions d’un exercici determinat) fins que el progrés comenci a disminuir i, a continuació, augmenteu el pes utilitzat o el nombre de repeticions per obtenir millors resultats.

  • Un cop hàgiu adquirit una mica més d’experiència de culturisme, podeu començar a experimentar amb diferents pesos i intervals de repeticions per trobar el que millor s’adapti al vostre tipus de cos: s’utilitzen algunes repeticions (d’una a tres) amb molt de pes. per guanyar força explosiva, mentre que les repeticions elevades (de 15 a 30) són ideals per construir músculs i augmentar la resistència.
  • En implementar una estructura de configuració i repetició com 3x10 o 5x5, heu de triar un pes que no us permeti superar aquest valor.
Dissoleu els nòduls naturalment Pas 12
Dissoleu els nòduls naturalment Pas 12

Pas 4. Incorporar moviments que usin el pes corporal

Completeu sessions d’entrenament amb peses amb moviments de pes corporal com flexions, peses, abdominals i estocades i estocades sense pes. Permeten estabilitzar i controlar els moviments del cos, sent molt eficaços en el desenvolupament muscular i útils per a l’entrenament atlètic. En el vostre viatge, no oblideu els passos bàsics.

  • Aquests exercicis són un refugi segur per a moltes persones que no tenen accés a equips de gimnàs o que tenen lesions que dificulten l'aixecament de peses pesades; només necessiteu uns quants peus d’espai a casa vostra i la voluntat de persistir.
  • Intenteu finalitzar l'entrenament amb "acabats" (exercicis d'intensitat moderada realitzats durant períodes llargs i dissenyats per esgotar la vostra energia al final de la sessió) que consisteixen en moviments que usen el pes corporal. Les flexions, les burpes, les posicions a la gatzoneta i les pujades són excel·lents per a aquest propòsit.
Canvieu el vostre cicle de període naturalment Pas 10
Canvieu el vostre cicle de període naturalment Pas 10

Pas 5. Sentiu la connexió entre la ment i els músculs

En aixecar peses, haureu de ser conscients de com se senten els vostres músculs quan es tensen durant el moviment. Això és el que els científics i entrenadors anomenen la "connexió ment-múscul". El principi bàsic és que, com més us centreu a entrenar un múscul durant un exercici concret, més podreu extreure i millors seran els resultats. Aquesta connexió us pot ajudar a sortir dels vostres esforços de manera més rendible augmentant l’eficiència de la formació sense necessitat de fer-vos pes.

  • Quan es fa un rínxol bíceps, per exemple, se centri en la contracció muscular, pensant en com se senten totes les parts del moviment i contraient activament les fibres a cada pas.
  • La comprensió dels fonaments de la kinesiologia i el funcionament mecànic del cos humà són parts essencials del culturisme.

Mètode 2 de 3: modificació de la dieta per millorar la forma física

Afegiu més fibra a la vostra dieta Pas 2
Afegiu més fibra a la vostra dieta Pas 2

Pas 1. Obteniu molta proteïna

Tots els teixits del cos estan formats per cèl·lules proteiques, que es descomponen i s’esgoten quan es passa el desgast de l’exercici. Reposeu les proteïnes perdudes i doneu al vostre cos prou per construir músculs consumint carns magres, ous, fruits secs o productes lactis a cada menjar. La proteïna és el fonament de qualsevol dieta de culturista.

  • Algunes de les millors opcions econòmiques i riques en proteïnes són el pit de pollastre a la planxa sense pell, els ous cuits en oli d’oliva en lloc de mantega, ametlles i llet descremada.
  • Els esportistes i altres que volen construir massa muscular requereixen molta més proteïna diària que les persones sedentàries. Una bona norma general és consumir com a mínim un gram de proteïna diàriament per cada quilogram de pes corporal (si peseu 80 kg, això suposa 80 g de proteïna al dia).
Desfer-se del moc Pas 23
Desfer-se del moc Pas 23

Pas 2. Utilitzeu suplements per complementar la dieta

Intenteu afegir suplements bàsics a la vostra dieta per assegurar-vos que es satisfan les vostres necessitats nutricionals. Pot ser difícil obtenir prou proteïnes i altres nutrients dels aliments habituals. I és aquí on la suplementació és important. Un batut o una barra de proteïnes us pot aportar 30 o 40 g de proteïna pura sense la dura necessitat de menjar un àpat complet. Aquests suplements estan àmpliament disponibles i són una bona manera de vèncer la fam; fins i tot es poden utilitzar per substituir els menjars quan tingueu pressa.

  • Per a la majoria de la gent, un suplement de proteïna de sèrum de bona qualitat (i creatina, si realment voleu guanyar més mida) serà suficient per complementar la dieta estàndard.
  • Els suplements de proteïnes són especialment importants per als vegans i vegetarians que volen augmentar la massa muscular, ja que els aliments amb més proteïnes sovint queden fora d’aquestes dietes. Les proteïnes veganes i vegetarianes deriven de fonts vegetals naturals i funcionen de manera idèntica al cos.
  • Tot i que és convenient, els batuts de proteïnes, les barres energètiques i altres suplements no haurien de substituir mai els aliments frescos i saludables a la vida quotidiana. No són res més que el que prometen ser: suplements.
Menja bé quan fas una FIV Pas 13
Menja bé quan fas una FIV Pas 13

Pas 3. Menja verdures verdes

Sempre heu escoltat aquesta frase de petit, cosa que és un gran consell encara avui. Les verdures de colors vius són riques en antioxidants i altres nutrients com ferro, potassi, fibra i vitamines. Sempre haurien de tenir un lloc a la vostra dieta.

En termes generals, les verdures verdes, de fulles o fortes o de color fosc contenen les concentracions més altes de nutrients beneficiosos. Això fa que verdures com el bròquil, la col arrissada, els espinacs i els moniatos siguin perfectes per desenvolupar un cos sa

Afegiu més fibra a la vostra dieta. Pas 9
Afegiu més fibra a la vostra dieta. Pas 9

Pas 4. Consumeix només els greixos i els hidrats de carboni adequats

Aquests macronutrients són tipus d’aliments rics en calories que proporcionen al cos una energia immediata i de llarga durada. Aquests aliments assequibles i assequibles són indispensables per a persones actives. La majoria d’hidrats de carboni han de provenir de fonts “netes” com cereals integrals, fruites i verdures (no cereals enriquits, pasta amb midó, sucre processat, etc.) i, pel que fa als greixos, és important que s’adhereixi a les varietats mono i poliinsaturades, que inclouen productes com alvocats, ametlles, oli d’oliva i xocolata negra.

  • Els hidrats de carboni són essencials per satisfer la necessitat del cos d'activitats extenuants, però també poden provocar una producció de greix no desitjada quan s'ingereix en excés. Una bona quantitat per aspirar és de 100 a 150 g de carbohidrats al dia si voleu construir músculs mentre es controla la quantitat de greix corporal.
  • Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats contenen compostos dirigits als radicals lliures presents a les cèl·lules del cos, que inverteixen el dany per oxidació i us mantenen sans i amb bon aspecte.
Alleujar les nàusees del pas 2 de la medicina
Alleujar les nàusees del pas 2 de la medicina

Pas 5. Limiteu la ingesta d'aliments poc saludables

Aquest pas és obvi, però tothom necessita un recordatori ocasional, sobretot amb l’enorme popularitat d’aperitius ràpids com pizza, boletes i macarrons i formatge. Deixeu aquestes delícies durant dies enganyosos que mereixen una recompensa o per al primer àpat després d'un exercici intens, l'excés de calories s'utilitzarà per restaurar l'energia muscular perduda. Desenvolupar un cos fort requereix molt d’autocontrol i esforç personal: seria una pena arruïnar la pena de transpirar durant una setmana per algunes decisions de menjar dolents.

  • Resisteix l’afany d’exagerar el menjar. Si teniu gana, prepareu o demaneu un menjar equilibrat que contingui almenys un terç de proteïnes magres amb una font de carbohidrats i una fruita o verdura fresca. No espereu fins que tingueu gana d’arribar al primer drive-thru que us surti.
  • Pot ser que no sigui saludable menjar certs aliments amb regularitat, encara que semblin bones opcions. Algunes fruites, com ara plàtans, raïm i albercocs, per exemple, poden contenir tant sucre com un refresc, malgrat les seves associacions saludables.

Mètode 3 de 3: millorar el vostre estil de vida i hàbits

Alleujar la tendinitis Pas 7
Alleujar la tendinitis Pas 7

Pas 1. Tingueu dies de descans

Haureu de descansar almenys dos dies després de l’entrenament amb peses i altres exercicis físics. Poques coses són més importants per desenvolupar una massa muscular forta i sana que el repòs. En fer exercici amb peses, provoca petites llàgrimes en els músculs i les articulacions que s’acumulen si no hi ha prou temps per a la recuperació. El repòs dóna temps a aquestes fibres musculars que treballen durament per recuperar-se i enfortir-se, fent-les més resistents al desgast i provocant la inflamació del mateix múscul.

  • Gireu els dies de descans a la vostra rutina d’entrenament diari. Per exemple, podeu fer exercici d’esquena i bíceps el dilluns, cames i tors el dimarts, descansar el dimecres, fer exercici al pit i tríceps el dijous, trotar el divendres, descansar el dissabte, etc. D’aquesta manera, tots els grups musculars principals tindran prou atenció i temps per descansar entre els dies d’entrenament.
  • Els músculs sense l'oportunitat de recuperar acumulen els danys causats, augmentant la probabilitat de lesions.
Sigues més atractiu per als homes Pas 24
Sigues més atractiu per als homes Pas 24

Pas 2. Dorm

És important descansar prou. El cos humà realitza la majoria de les seves reparacions a nivell cel·lular durant el son. Això vol dir que, mentre descansa, es reparen petits trencaments i esquinços, el greix es metabolitza contínuament com a energia i es construeixen noves fibres musculars. Hi ha molta gent que troba excuses per no dormir prou, però no s’adona que la privació de son va directament contra el desenvolupament d’un cos fort i sa.

  • Intenteu dormir almenys sis hores cada nit, amb breus migdiades al llarg del dia si cal.
  • Desactiveu totes les distraccions visuals o auditives almenys una hora abans d’anar a dormir. L’energia electromagnètica de la televisió, les tauletes o els videojocs pot dificultar l’adormiment cada vegada més.
Eviteu els atacs de pànic Pas 15
Eviteu els atacs de pànic Pas 15

Pas 3. Disminuir el consum d'alcohol

A tothom li agrada una bona festa, però beure massa alcohol fa més mal que bé. Això també és cert quan es tracta de salut i estat físic. L’alcohol no només s’omple de calories no nutritives, sinó que també és capaç d’eliminar el calci dels ossos, fent que el culturisme sigui difícil i perillós. No tingueu por de prendre algunes cerveses en ocasions especials, però recordeu no fer-les diàriament, tenint cura amb els excessos.

  • La majoria de cerveses i licors es destil·len de fruites, verdures i grans, cosa que indica que contenen tots els hidrats de carboni del sucre sense cap valor nutritiu.
  • El consum d’alcohol també s’associa amb danys als teixits, disfunció nerviosa i fins i tot insuficiència d’òrgans en quantitats anormalment elevades.
Sigues més atractiu per als homes Pas 22
Sigues més atractiu per als homes Pas 22

Pas 4. Minimitzar l'estrès

Un aspecte que sovint es passa per alt del desenvolupament muscular és la moderació dels nivells hormonals al cos. Les hormones naturals, com la testosterona, tenen un paper important en la conducció del creixement muscular i poden estar influenciades negativament per factors com l’estrès i l’ansietat. Més que res, l’estrès és una reacció inhibidora: construir el físic muscular desitjat pot convertir-se en un repte encara més gran quan els recursos del cos no s’utilitzen de manera eficient.

  • Trobar maneres constructives de reduir l’estrès. Practicar el pensament positiu, prendre uns minuts per meditar tranquil·lament al final del dia o prendre un bany relaxant. Tot el que pugueu fer per minimitzar l'efecte que l'estrès té a la vostra vida us permetrà assolir nous nivells de forma física en la vostra recerca d'un cos i una ment sans.
  • L’exercici en si és una de les millors maneres d’alleujar l’estrès. Fer exercici regularment us proporcionarà el cos que desitgeu i també us permetrà relaxar-vos, processar els estressors quotidians i aconseguir una major claredat mental.

Consells

  • Consumeix aliments rics en proteïnes o un suplement proteic immediatament abans o després d’un entrenament intens. Asseguren que les proteïnes estan disponibles per als músculs a mesura que s’acaben les reserves d’energia, cosa que proporciona un impuls en la construcció de la massa muscular.
  • Hi ha diverses rutines bàsiques d’entrenament disponibles per a principiants a Internet. Cerqueu un programa senzill, com ara 5 x 5 "per a exercicis de lleugeresa o rutines calistenes de dificultat variable. En general, un bon pla d'entrenament inclou exercicis centrats en tots els grups musculars primaris, que permeten un equilibri entre l'entrenament de força i resistència. I tingueu en compte la consideració temps.
  • Si no us podeu permetre unir-vos a un gimnàs, comenceu a treballar a casa amb exercicis bàsics d’entrenament amb peses. Si són prou bons per als militars, també seran adequats per als principiants. No deixeu que la manca d’equip us impedeixi aprofitar al màxim el vostre potencial.
  • La motivació és important, però la disciplina és clau. És molt més important entrar en una rutina constant amb l’entrenament i la dieta que buscar sempre alguna cosa que aporti motivació. No busqueu la motivació per fer-ho, només heu de prendre la decisió de fer el que calgui.
  • Recordeu donar a cada grup muscular l'enfocament necessari. És temptador voler exercir amb més freqüència aquells amb un atractiu més estètic, però això pot provocar desequilibris i un creixement desproporcionat al cap d’un temps.
  • Beure molta aigua abans, durant i després de l’entrenament per evitar la deshidratació. Si tendeix a suar molt durant l'exercici, els efectes de la deshidratació apareixeran encara que no es notin immediatament.
  • El desenvolupament d’un cos muscular requereix temps. Sovint és necessari entrenar diligentment durant diversos anys per cultivar un cos amb una musculatura impressionant. No us desanimeu si els vostres esforços no semblen donar els seus fruits des del principi. Continueu endavant: l’única manera segura de no avançar és deixar de fumar.

Avisos

  • Escalfeu-vos sempre abans d’iniciar exercici intens per evitar lesions i deixar-vos exercir el màxim possible.
  • No deixeu que el vostre ego us impedeixi trucar a un explorador per ajudar-vos amb els pesos més pesats. És millor demanar ajuda i no necessitar-la que arriscar-se a deixar-se esclafar per l’orgull.
  • Només cal fer exercici durant una o dues hores. Si no esteu cansat després d’aquest període, intenteu augmentar la intensitat dels vostres entrenaments. Fer exercici durant un període prolongat pot provocar malalties com la deshidratació, la cetosi i augmentar el risc d’est. La rabdomiòlisi, la famosa "malaltia dels adaptadors", és un problema muscular irreversible que resulta d'un excés de treball.
  • Sigues cortès i respectuós amb els altres al gimnàs. Netegeu l’equip un cop hàgiu acabat d’utilitzar-lo, torneu a posar els pesos quan no l’utilitzeu i espereu que us toqui fer servir peses i màquines lliures. Tots hi esteu amb el mateix propòsit; no hi ha cap raó per ser groller.

Recomanat: