Per treure el màxim profit de les flexions, és important tenir la forma correcta a l’exercici. Només així hauríeu de fer tantes repeticions com sigui possible. Si esteu còmode amb la quantitat de repeticions, desafieu-vos augmentant aquest nombre. Això permetrà que els músculs es desenvolupin. Podeu augmentar encara més el repte afegint pesos i variant els tipus de flexions.
passos
Mètode 1 de 3: fer la corba
Pas 1. La forma ha de ser correcta
Quan feu flexions, la part inferior de l’esquena ha d’estar alineada, és a dir, sense inclinar-se cap amunt ni cap avall, i és important mantenir els peus separats de l’amplada de les espatlles. Els colzes estaran a prop del cos, amb un angle de 20 a 40 graus respecte a l’abdomen. En baixar, el pit s’ha d’apropar el màxim possible a terra.
- Contreu l'abdomen, les cames i les natges. D’aquesta manera s’evitarà l’arcada de la part posterior.
- Intenteu que els malucs no toquin el terra. Han d’estar a l’alçada de les espatlles.
Pas 2. Respireu correctament
Quan feu la flexió, inspireu mentre baixeu. A continuació, expireu mentre torneu a pujar.
Si és difícil recordar respirar, compta en veu alta mentre fas les flexions. El fet de parlar obligarà el cos a respirar correctament
Pas 3. Comenceu lentament
Inicialment, feu tantes flexions com sigui possible. Aquest número formarà una sèrie. A continuació, feu dos conjunts més. Descanseu almenys 30 segons entre cada conjunt. Practiqueu aquesta seqüència tres o quatre vegades a la setmana o cada dos dies fins que ho feu amb comoditat.
Per exemple, si només feu set abdominals complets, comenceu amb només tres sèries de set cada dos dies, fins que aquesta quantitat sigui prou còmoda per avançar
Pas 4. Afegiu flexions
Quan el rang normal de flexions se senti còmode, afegiu-ne de tres a cinc. Aquest augment desafiarà els músculs i us farà desenvolupar-los encara més.
Per exemple, un cop les set flexions es facin còmodament, afegiu-ne tres per un total de deu. Recordeu fer tres sèries de deu cada dos dies per construir bé els vostres músculs
Pas 5. Sigui coherent amb la rutina
Seguiu la vostra rutina d’exercicis. Si és massa difícil mantenir-se al dia, demaneu a un amic que us acompanyi. Com a alternativa, podeu contractar un entrenador personal que us mantingui en línia mentre pugueu assolir el vostre objectiu.
- Per exemple, si heu estat fent flexions tres dies a la setmana, eviteu interrompre aquest desenvolupament reduint la freqüència a dues vegades.
- Depenent de la intensitat de la rutina, veureu resultats en un mes o dos.
Mètode 2 de 3: augment de la resistència
Pas 1. Porteu una armilla pesada
Les armilles de pes són una manera excel·lent d’augmentar la força en les flexions i desenvolupar encara més els músculs. Utilitzeu l’armilla amb força però còmodament. D’aquesta manera evitaràs que es mogui, dificultant els seus moviments. Després feu flexions normals.
Podeu trobar armilles pesades a la venda a les botigues d’esports
Pas 2. Utilitzeu una motxilla amb peses
Aquesta és una gran alternativa a una armilla pesada. Ompliu una motxilla amb llibres, bosses d’arròs o altres objectes pesats. Al final, hauria de pesar el 20% del seu pes corporal. A continuació, feu les flexions normalment.
Per exemple, si pesa 80 kg, la motxilla ha de tenir com a mínim 16 kg de pes
Pas 3. Demaneu a un amic que us premi sobre l’esquena
Mentre feu les flexions normals, demaneu a un amic que us posi una mà a l’esquena. Aleshores hauria d’aplicar pressió mentre ascendeixis.
Ha d'aplicar una pressió constant a cada revolt
Mètode 3 de 3: Variació de les flexions
Pas 1. Feu la flexió inclinada
Aquest tipus de flexió consisteix en aixecar els peus. Comenceu mantenint-los de 25 a 30 cm del terra. A continuació, feu una flexió normal.
- Utilitzeu una pila de llibres o un altre tipus de plataforma per aixecar els peus.
- Com més alts siguin els peus, més difícil serà la flexió.
Pas 2. Feu una flexió d'una sola cama
Passeu pel camí convencional mantenint l’esquena recta, els peus separats de l’amplada de les espatlles i els colzes a prop del cos. A continuació, aixequeu una cama i feu una flexió normal.
Trieu una quantitat còmoda. A continuació, repetiu la flexió amb l'altra cama aixecada
Pas 3. Realitzeu la flexió del diamant
Col·loqueu les mans a terra davant del pit. Uniu els polzes i els dits índexs per formar una forma de diamant amb les mans. Les cames i l'esquena han d'estar alineades. A continuació, feu una flexió normal.
Les abdominals de diamant són excel·lents per treballar els tríceps
Pas 4. Proveu de fer la flexió amb una sola mà
Per a aquesta varietat, col·loqueu els peus més amples que les espatlles. Mantingueu una mà més alineada al centre del pit i l’altra a l’esquena. A continuació, baixeu el cos i feu la flexió. Mantingueu el colze a prop del cos durant cada repetició.
Si les flexions amb una sola mà són massa difícils, comenceu a entrenar el vostre cos amb flexions normals, però mantenint les mans a l’alçada del diamant. Això us ajudarà a passar de flexions convencionals amb les dues mans a flexions amb una sola mà més difícils
Pas 5. Realitzeu una flexió pliomètrica
Feu-vos de la manera convencional. Abaixeu el cos fins a terra com ho faríeu normalment en una flexió típica. A mesura que pugis, empeny-te el més ràpid i fort possible fins que les mans surtin del terra. Finalment, torneu a la posició inicial i repetiu.
Augmenteu el repte aplaudint entre flexions quan les mans surten del terra
Consells
- Mantingueu-vos hidratat bevent aigua entre sèries.
- Fer abdominals a les pauses, per exemple, durant els anuncis publicitaris, abans de dutxar-se o durant les pauses per dinar.