Tot i que normalment no crida molta atenció, el múscul quadratus lumborum (QL) té un paper vital en la mecànica del cos. Connecta la columna vertebral, els malucs i les costelles, cosa que permet que el cos es mogui de costat. La rigidesa muscular pot causar mal d’esquena. La bona notícia és que l’estirament ajuda molt a pal·liar aquesta rigidesa. La millor manera d’estirar la QL és fer corbes laterals assegudes clàssiques i dinàmiques. Recordeu respirar quan s’estira i no empènyer mai el cos més enllà dels seus límits. Si esteu ferit o teniu antecedents de problemes d’esquena, consulteu un metge abans de començar qualsevol programa d’estiraments.
passos
Mètode 1 de 3: Fer estiraments QL fàcils
Pas 1. Feu plegats laterals asseguts durant 30 segons per costat
Seieu amb les cames creuades i l'esquena recta, amb el palmell de la mà esquerra a terra i el colze esquerre lleugerament doblegat. Esteneu el braç dret sobre el cap i inclineu el tors cap a l'esquerra, mantenint la posició durant 30 segons i canviant de costat quan hagueu acabat.
Podeu variar aquest tram assegut amb la cama esquerra recta. Arribeu amb la mà esquerra fins arribar al turmell esquerre i aixequeu el braç dret per sobre del cap, recolzant el tors cap a l’esquerra. Mantingueu la posició durant 30 segons i canvieu de costat. Doble una mica el genoll si sent massa pressió sobre el múscul isquiotibial
Pas 2. Feu una flexió lateral clàssica durant 30 segons a cada costat
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i la mà esquerra a la cintura. Esteneu el braç dret per sobre del cap i inclineu-vos cap al costat esquerre del cos. Mantingueu-ho premut fins a 30 segons i canvieu de costat.
Pas 3. Feu deu pendents laterals dinàmics per costat
Mantingueu una barra estirable sobre les espatlles o col·loqueu les mans a prop de les orelles amb els colzes doblegats. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i recolzeu-vos cap al vostre costat esquerre. Mantingueu la posició durant dos segons i canvieu de costat. Feu un total de deu repeticions per banda.
- Utilitzeu moviments constants i lleugers i procureu no empènyer el cos bruscament d’un costat a un altre.
- Mantingueu el tors recte en inclinar-vos d’un costat a l’altre i no inclineu el cos cap endavant ni cap enrere.
Pas 4. Feu una estirada QL premuda al banc (estirada) durant 30 segons per costat
Acuéstese sobre l'esquena amb els braços rectes als costats, els palmells cap amunt, els genolls doblegats i els peus plans a terra. A continuació, aixequeu la cama dreta i creueu-la per sobre del genoll esquerre. L'esquena del genoll dret doblegat s'ha de creuar just per sobre del genoll esquerre.
- Mantenint les cames creuades, baixeu-les lentament cap al costat esquerre el màxim possible sense sentir molèsties. Mantingueu la posició durant 30 segons i, a continuació, baixeu les cames creuades lentament cap al centre. Mantenint-los creuats, baixeu-los cap al costat dret i manteniu-los premuts durant 30 segons.
- Canvieu les cames i repetiu la seqüència. Descreueu les cames, aixequeu la cama esquerra sobre el genoll dret i, a continuació, baixeu les cames cap als costats dret i esquerre.
Pas 5. Feu un tram "V" assegut
Seieu l'esquena recta i les dues cames estirades en forma de "V" ampla. Esteneu la mà dreta intentant arribar al peu esquerre. Si és possible, manteniu la part exterior del peu esquerre, manteniu la posició durant 30 segons i repetiu per l'altre costat.
Si els isquiotibials fan mal, doblegueu lleugerament els genolls i manteniu el peu tan llarg com pugueu
Mètode 2 de 3: Provar estiraments triangulars
Pas 1. Proveu de fer la pose del triangle dret
Poseu-vos amb els peus ben oberts i els braços rectes i rectes a cada costat del cos. Mantenint el tors i el cap rectes, inclineu-vos cap a la cama dreta des de l’articulació del maluc. En inclinar el tors cap a la dreta, agafeu el turmell o la canyella dreta a la mà dreta i aixequeu el braç esquerre cap al sostre.
Mantingueu-ho premut fins a 30 segons i repetiu per l'altre costat
Pas 2. Varia la posició del triangle per fer un tram més profund
Intenteu estendre la mà i arribar al terra en lloc de subjectar el turmell o la canyella. Col·loqueu tota la palma al terra, manteniu-la premuda durant 30 segons i repetiu-la per l'altre costat.
- En lloc de mirar cap endavant durant l'estirament, podeu girar el cap cap al braç. Si estireu el costat dret amb la mà esquerra recte cap amunt, gireu el cap a l'esquerra per mirar la mà esquerra.
- També podeu variar la postura estenent el braç i paral·lel al terra en lloc d’aixecar-lo cap al sostre. Quan estireu el costat dret amb el cap cap endavant, aixequeu el braç esquerre i porteu-lo a l’orella esquerra, assenyalant-lo horitzontalment en lloc de verticalment.
Pas 3. Desafia el teu equilibri amb la postura de triangle retorçat
Esteneu les cames molt amples, feu un pas enrere amb el peu esquerre i aixequeu els braços paral·lels al terra. Porteu el maluc esquerre cap endavant, el maluc dret cap enrere i gireu el tors cap a la dreta. En girar, acosteu la mà esquerra al peu dret. Recolzeu-lo a l'interior del turmell dret i alceu el braç dret fins al sostre.
- Els braços han de formar una línia recta, amb el braç dret dret i cap amunt i la mà esquerra tocant el turmell dret. Mantingueu el tors i el cap rectes i en línia.
- Mantingueu la postura durant 30 segons i canvieu de costat.
Mètode 3 de 3: estirament segur
Pas 1. Escalfeu-vos amb cinc o deu minuts d'activitat lleugera abans d'estirar-vos
Estirar-se sense escalfar augmenta el risc de lesions. Ajudeu el flux sanguini als músculs fent un trot lleuger, una caminada ràpida o qualsevol altra forma d’aeròbic lleuger.
Pas 2. Estireu la vostra QL tres vegades a la setmana
A menys que un metge us indiqui el contrari, no estireu la vostra QL durant dos dies seguits. Els professionals de la salut recomanen estirar un grup muscular durant 30 a 60 segons tres dies a la setmana. No obstant això, si teniu problemes d’esquena regulars, el vostre metge us pot recomanar un lleuger estirament diari.
Si passeu molt de temps assegut a la feina, pot ser beneficiós fer periòdicament flexions laterals lleugeres o premses de banc QL. Consulteu un metge si experimenteu regularment mal d’esquena o rigidesa a la feina. Pregunteu-li si recomana estiraments regulars i lleugers durant tot el dia
Pas 3. Inspireu mentre poseu i exhaleu mentre s'estireu
No retingueu mai la respiració quan estireu. Inhale mentre moveu el cos i expireu mentre manteniu la postura. A continuació, inspireu de nou mentre porteu el cos al neutre.
Pas 4. Mantingueu la posició estable en lloc de saltar
Moure’s o rebotar mentre s’estira pot ferir els músculs. L’ideal és mantenir la posició estàtica fins a 30 segons. Quan feu estiraments dinàmics, utilitzeu moviments suaus en lloc d’empènyer el cos bruscament.
Pas 5. No estireu més enllà del vostre rang natural de moviment
Mantingueu la posició quan sentiu que els músculs s’estrenyen, però no intenteu anar més enllà del vostre límit. Si experimenta un dolor agut, deixi d’estirar-se immediatament. Aneu al metge si el dolor és intens o no desapareix al cap d’unes hores.
Quan s’estira correctament, és normal sentir-se una mica estirada. Si sentiu dolor, entumiment o formigueig, deixeu d’estirar-vos
Pas 6. Consulteu un metge abans d'estirar si teniu una lesió
Mai estireu un múscul lesionat tret que ho indiqui un metge, un fisioterapeuta o un altre proveïdor d’atenció mèdica. Estirar un múscul tens o trencat pot agreujar la lesió.