Com guanyar múscul amb diabetis (amb imatges)

Taula de continguts:

Com guanyar múscul amb diabetis (amb imatges)
Com guanyar múscul amb diabetis (amb imatges)

Vídeo: Com guanyar múscul amb diabetis (amb imatges)

Vídeo: Com guanyar múscul amb diabetis (amb imatges)
Vídeo: Что будет, если УКУСИТ КЛЕЩ? Как КУСАЕТ КЛЕЩ? 5 Способов Вытащить Клеща 2024, Març
Anonim

Llevar una vida activa és molt important per a aquells que tenen certs problemes de salut, com la diabetis tipus 2. Alguns estudis demostren que els exercicis d’entrenament amb peses poden prevenir i fins i tot contenir la malaltia, ja que els músculs són teixits densos i tenen una taxa metabòlica elevada. Com més entreni, més calories cremarà, fins i tot assegut (sobretot en comparació amb persones sedentàries). Tot i així, aneu amb compte. Llegiu els passos d’aquest article per esbrinar què heu de fer.

passos

Primera part de 4: Preparar-se per entrenar

Guanyar múscul amb diabetis Pas 1
Guanyar múscul amb diabetis Pas 1

Pas 1. Consulteu un metge

Tot i que l’activitat física és ideal per a persones amb diabetis, és millor consultar un metge abans d’adoptar qualsevol rutina d’entrenament amb peses pesades. Us farà una prova per determinar si esteu en bon estat i potser no us recomanarà els exercicis si detecta algun dels elements següents. En aquest cas, és millor optar per alternatives més lleugeres, com caminar o córrer.

  • Retinopatia: quan els capil·lars de la retina augmenten de mida i formen una mena de bossa. En aquests casos, no es recomana que el pacient faci entrenaments amb peses, ja que pot acabar rebentant les bosses i tenint problemes més greus als ulls durant els exercicis.
  • Neuropatia: afecta el sistema nerviós i impedeix que els sistemes del cos funcionin correctament. El problema és pitjor per a les persones deshidratades. En aquest cas, el metge pot no recomanar la pràctica d’exercici físic o, com a mínim, suggerir pauses freqüents per evitar complicacions.
  • Pressió arterial alta: aixecar peses pot perjudicar el cos de les persones amb pressió arterial alta. El vostre metge us pot recomanar que alleugereu l'entrenament amb peses i l'aeròbic per reduir la pressió arterial abans de passar a càrregues més pesades.
Guanyar múscul amb diabetis Pas 2
Guanyar múscul amb diabetis Pas 2

Pas 2. Compreu un bon parell de sabates per córrer

Les persones amb diabetis saben que les ferides triguen més de l’habitual a curar-se i sovint estan infectades. Si entreneu amb sabates equivocades, podeu desenvolupar butllofes i abrasions als peus i acabar sent susceptible d’algunes complicacions. Utilitzeu sempre els accessoris adequats per evitar que això passi.

  • Compreu unes sabatilles esportives amb un bon amortiment. Han de tenir la mida adequada: si són massa grans o massa petites, poden provocar friccions amb la pell i causar lesions. Quan proveu un parell nou a la botiga, passegeu per veure si sentiu molèsties.
  • Comproveu sempre si hi ha còdols o altres objectes dins de les sabatilles esportives abans de posar-los.
  • Porteu sempre mitjons còmodes i no repetiu mai el mateix parell sense rentar-vos. La sudoració també augmenta el risc d’infeccions.
Guanyar múscul amb diabetis Pas 3
Guanyar múscul amb diabetis Pas 3

Pas 3. Compreneu com reacciona el vostre cos davant l'activitat física

És possible que ja tingueu una idea d’això si heu exercit abans. Tot i això, si heu estat inactiu durant un temps, potser haureu de recordar alguns detalls. Comenceu amb exercicis lleugers, com caminar, abans d’adoptar un règim més pesat. Proveu la glucosa a la sang abans, durant i després de caminar. Si no disminueix molt, és perquè no fa mal augmentar la càrrega. Recordeu repetir aquesta prova. Si el vostre cos tolera l'activitat física i el vostre metge dóna el vistiplau, podeu començar l'entrenament amb peses.

Part 2 de 4: Construir músculs amb exercici

Guanyar múscul amb diabetis Pas 4
Guanyar múscul amb diabetis Pas 4

Pas 1. Contractar un entrenador personal

Aquesta part no és necessària, però us pot ajudar, sobretot si no teniu experiència en el culturisme. L’entrenador personal serà capaç d’orientar el vostre progrés i elaborar fulls d’entrenament adequats per a vosaltres. Moltes acadèmies tenen llistes de personal i professors per a estudiants.

Digueu a l'entrenador personal que teniu diabetis perquè pugui preparar el millor entrenament possible, tenint en compte la vostra seguretat i els signes d'hipoglucèmia i altres complicacions

Guanyar múscul amb diabetis Pas 5
Guanyar múscul amb diabetis Pas 5

Pas 2. Comprendre les regles generals del culturisme

En general, intenteu fer dues o tres sèries de 8 a 12 repeticions de cada exercici, recordant que el vostre cos descansi un minut entre cada sèrie. Expireu mentre aixequeu el pes i inspireu quan torneu a la posició inicial. Aquestes regles s'apliquen a tot l'entrenament.

Guanyar múscul amb diabetis Pas 6
Guanyar múscul amb diabetis Pas 6

Pas 3. Centreu-vos en els principals grups musculars

Així, veureu resultats a tot el cos en menys temps. Les zones principals són l’esquena, el pit, els braços i les cames. Hi ha diversos entrenaments efectius per a aquells que busquen guanyar massa muscular.

Guanyar múscul amb diabetis Pas 7
Guanyar múscul amb diabetis Pas 7

Pas 4. Entrena l'esquena

A moltes persones sense experiència no els importa l’esquena, però és fonamental fer exercici de manera equilibrada per tonificar la zona.

  • Barbell: Com diu el nom, només necessiteu la barra per fer exercici i entrenar l'esquena superior i mitjana. Agafeu-lo amb les mans paral·leles a les espatlles i aixequeu el cos fins que la barbeta superi l'altura de l'accessori. Contracteu les escàpules per situar la força de l’exercici a la regió adequada i, a més, treballeu els bíceps. Llegiu aquest article per obtenir una descripció més detallada del procés.
  • Pom frontal: l'exercici és similar al de la barra, però heu de seure en una màquina per fer-ho. Agafeu la barra amb les mans just més enllà de les espatlles i estireu-la fins al pit. Després torneu a la posició inicial poc a poc.
  • Mànec assegut: per a aquest exercici, asseu-vos en un banc (pot ser el mateix aparell que el mànec frontal) i estireu l'accessori en forma de triangle cap a vosaltres. El moviment treballa l’esquena mitjana i el bíceps. Feu clic aquí per veure un vídeo del moviment (en anglès).
  • Encongiment: aquest exercici treballa el trapezi, el múscul que es troba entre el coll i les espatlles. Per fer-ho, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Mantingueu una barra o una manuella a cada mà i aixequeu les espatlles cap a les orelles.
Guanyar múscul amb diabetis Pas 8
Guanyar múscul amb diabetis Pas 8

Pas 5. Entrena el pit

El pectoral està format pels músculs pectorals major i menor, que ja són grans, però creixen encara més amb un entrenament adequat. Feu els exercicis següents:

  • Flexió: no necessiteu cap equipament, només el terra per recolzar-vos. L’exercici també funciona amb els tríceps. Llegiu aquest article per obtenir una descripció detallada de la tècnica i les variacions del moviment. L’empenta és també una bona forma d’escalfament abans d’aixecar peses.
  • Dumbbell Bench Press: similar a una flexió, però realitzada a la banqueta i amb peses lliures. Acuéstese i mantingui les manuelles per sobre de les espatlles per adoptar la posició inicial. A continuació, aixequeu les mans per tocar les peses del pit, abans de tornar al principi.
  • Fly machine: asseu-vos a la màquina i col·loqueu les mans als suports de cada costat. Empènyer els pesos fins que quedin davant del pit. L’exercici aïlla més el pectoral que la flexió i la pressió de banc; per tant, és essencial per a qualsevol persona que vulgui desenvolupar músculs a la regió.
Guanyar múscul amb diabetis Pas 9
Guanyar múscul amb diabetis Pas 9

Pas 6. Entrena els braços

El bíceps i el tríceps són els dos grups musculars principals dels braços. Entreneu-los a guanyar massa a la regió. Diversos dels moviments esmentats anteriorment també són eficaços: la barra i el tirador treballen els bíceps, mentre que la flexió i la premsa de banc treballen els tríceps. A més, hi ha altres exercicis que aïllen músculs específics.

  • Curl de bíceps: aquest exercici aïlla els bíceps. Ho podeu fer de peu o assegut. En ambdues formes, agafeu una manuella a cada mà i comenceu amb els braços recolzats. A continuació, doblegueu els colzes fins que les mans estiguin a prop de les espatlles. Feu clic aquí per obtenir un vídeo instructiu (en anglès).
  • Barra recta o creu de corda: aquest exercici aïlla el tríceps i també es fa en una màquina. Fixeu la barra o la corda al pes i assumiu la posició inicial amb les mans al nivell del pit. A continuació, utilitzeu només els colzes per forçar l'accessori fins a l'alçada dels malucs abans de tornar al principi.
Guanyar múscul amb diabetis Pas 10
Guanyar múscul amb diabetis Pas 10

Pas 7. Entrena les teves cames

Les cames inclouen alguns dels músculs més grans del cos humà; per tant, és essencial formar la regió per guanyar massa. Podeu fer diversos exercicis diferents:

  • Squat: aquest exercici treballa principalment els quàdriceps i els glutis, però també és bo per a tota la cama i la part baixa de l’esquena. Llegiu aquest article i mireu aquest vídeo (en anglès) per aprendre la tècnica correcta. També és bo consultar amb un professor de gimnàs; per molt beneficiós que sigui l’exercici, podeu ferir els genolls, l’esquena i el coll si feu alguna cosa malament.
  • Extensió de la cama: Aquest exercici treballa el quàdriceps. Col·loqueu els peus sobre la màquina i esteneu les cames cap endavant, aixecant el pes ajustat.
  • Immersió: aquest exercici entrena els isquiotibials, que es troben a la part posterior de la cama. Per fer-ho, agafeu un pes a cada mà i poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços als costats. Feu un gran pas amb una cama i porteu el genoll de l’altra a terra. Llegiu aquest article per obtenir més detalls.
  • Aixecament de vedells: aquest exercici fa funcionar els vedells, que es troben a la part posterior i inferior de la cama. Podeu fer-ho al dispositiu o amb peses lliures. Per fer-ho, col·loqueu els peus a la vora d’una plataforma, amb els talons suspesos. Amb la càrrega (lliure o des de l’aparell), transfereu el pes al peu anterior i aixequeu la part posterior dels peus. Torneu a la posició inicial i repetiu.
Guanyar múscul amb diabetis Pas 11
Guanyar múscul amb diabetis Pas 11

Pas 8. Varia l’entrenament

Si feu els mateixos exercicis durant diverses setmanes, els músculs s’hi acostumaran i arribaran a l’anomenat “altiplà”, cosa que frenarà els resultats. Per evitar-ho, només entreneu un grup muscular alhora, fent un o dos dels entrenaments suggerits més amunt. Repetiu el procés durant unes setmanes i canvieu les fitxes. D’aquesta manera optimitzareu els resultats del procés.

Part 3 de 4: Tenir cura de la seva seguretat durant l'exercici

Guanyar múscul amb diabetis Pas 12
Guanyar múscul amb diabetis Pas 12

Pas 1. Superviseu la glucosa en sang

Seguiu mesurant la glucosa a la sang abans i després de l’entrenament, fins i tot si ja heu adquirit una mica d’exercici. Si observeu que el vostre nivell sanguini baixa significativament durant l'entrenament amb peses, consulteu el vostre metge per veure què fer.

Guanyar múscul amb diabetis Pas 13
Guanyar múscul amb diabetis Pas 13

Pas 2. Vigileu els símptomes d’hipoglucèmia

Fer exercici físic pot provocar caigudes dràstiques de glucosa en sang, que poden provocar hipoglucèmia, que al seu torn pot provocar desmais o fins i tot un coma diabètic. Si teniu algun dels símptomes següents, deixeu d’entrenar immediatament i mesureu el vostre nivell de sucre:

  • Marejos i confusió.
  • Tremolors i debilitat muscular.
  • Fam excessiva.
  • Cefalea.
  • Irritabilitat.
  • Freqüència cardíaca accelerada.
  • Pell pàl · lida.
Guanyar múscul amb diabetis Pas 14
Guanyar múscul amb diabetis Pas 14

Pas 3. Tingueu sempre una font d’hidrats de carboni durant l’entrenament

Mesureu la glucosa a la sang i creieu que teniu símptomes d’hipoglucèmia. Si el nivell és massa baix, atureu-vos a prendre un aperitiu per tornar a la normalitat i evitar complicacions. Aquí hi ha alguns exemples interessants i útils:

  • Uns dolços (amb sucre).
  • ½ tassa de refresc.
  • ½ tassa de suc de fruita.
  • 1 tassa de llet desnatada.
  • Píndoles de glucosa.
Guanyar múscul amb diabetis Pas 15
Guanyar múscul amb diabetis Pas 15

Pas 4. Porteu una polsera identificativa

D’aquesta manera, els agents d’emergència sabran que sou diabètic i actuaran en conseqüència, cosa que és encara més important en cas de desmais per hipoglucèmia. Utilitzeu aquesta polsera cada vegada que entreneu per evitar arriscar-vos.

Guanyar múscul amb diabetis Pas 16
Guanyar múscul amb diabetis Pas 16

Pas 5. Beure molta aigua

La hidratació del cos és fonamental per fer exercici. Substituïu tota l’aigua que perdeu per la sudoració i vigileu els símptomes de deshidratació.

  • Marejos o confusió.
  • Boca seca o llengua inflada.
  • Fatiga.
  • Sudoració reduïda o interrompuda.
Guanyar múscul amb diabetis Pas 17
Guanyar múscul amb diabetis Pas 17

Pas 6. Vegeu si teniu abrasions o butllofes després de cada entrenament

Aquestes ferides poden trigar molt de temps a curar-se en persones amb diabetis i poden infectar-se si no es tracten. Feu un autoexamen acurat per veure si hi ha alguna cosa així, centrant-vos en les mans i els peus (les parts més afectades per un entrenament intens). Si trobeu alguna cosa, consulteu el vostre metge tan aviat com sigui possible perquè pugui netejar la ferida i aplicar-li un embenat.

Guanyar múscul amb diabetis Pas 18
Guanyar múscul amb diabetis Pas 18

Pas 7. Descanseu molt

El descans és fonamental per a qualsevol persona que s’entreni, encara que la persona no tingui diabetis. Deixa que el teu cos recuperi la seva energia i desenvolupi els seus músculs. A més, preneu-vos uns dies de descans mentre les fibres musculars es reparen.

Part 4 de 4: Menjar bé per generar massa muscular

Guanyar múscul amb diabetis Pas 19
Guanyar múscul amb diabetis Pas 19

Pas 1. Coma un àpat adequat després de cada entrenament

Fer exercici acaba afectant la presència de líquids i nutrients essencials al cos. Per tant, heu de substituir-ho tot per recuperar i desenvolupar els músculs. Utilitzeu ingredients amb les substàncies següents per preparar un menjar de qualitat que no afecti el sucre en la sang.

Guanyar múscul amb diabetis Pas 20
Guanyar múscul amb diabetis Pas 20

Pas 2. Ingeriu molta proteïna

Les proteïnes són essencials per al desenvolupament muscular, ja que són la base del creixement humà. Hi ha diverses opcions de proteïna interessants:

  • Fruits secs: totes les nous són riques en proteïnes. Incloeu-ne alguns a la dieta durant tot el dia.
  • Mongetes: les mongetes no només són proteïnes, també tenen un índex glucèmic baix, que no afecta el sucre en la sang. Si compreu mongetes en conserva, traieu tot el líquid perquè no us en excediu en sodi.
  • Làctics sense greixos: la llet i el iogurt són excel·lents fonts de proteïnes. Tingueu una tassa o una tassa d’aquests productes.
  • Peixos: el salmó, la tonyina i l’arengada són algunes de les millors alternatives, però tots els peixos funcionen bé. Simplement eviteu menjar molts peixos fregits, que tinguin molts greixos saturats.
Guanyar múscul amb diabetis Pas 21
Guanyar múscul amb diabetis Pas 21

Pas 3. Ingeriu hidrats de carboni de productes integrals

Sense hidrats de carboni, el cos acaba per "robar" proteïnes musculars per obtenir energia, cosa que impedeix que creixin. A més, els hidrats de carboni dels productes processats com el pa francès tenen un índex glucèmic elevat i augmenten els nivells de sucre a la sang. Preferiu sempre alternatives integrals (pa, pasta i cereals).

Guanyar múscul amb diabetis Pas 22
Guanyar múscul amb diabetis Pas 22

Pas 4. Consumeix greixos saludables

No els creieu quan diuen que és saludable eliminar tots els greixos de la vostra dieta. Els greixos saturats i trans són nocius, però els greixos mono i poliinsaturats són bons per a la vostra salut i poden reduir els nivells de colesterol, a més de contribuir al desenvolupament muscular. Vegeu alguns exemples:

  • Alvocat.
  • Peixos: el salmó i la sardina contenen alts nivells d’omega-3.
  • Oli d’oliva.
  • Llavors, principalment llavors de gira-sol, carbassa i sèsam.

Recomanat: