Com enfortir els músculs del coll (amb imatges)

Taula de continguts:

Com enfortir els músculs del coll (amb imatges)
Com enfortir els músculs del coll (amb imatges)

Vídeo: Com enfortir els músculs del coll (amb imatges)

Vídeo: Com enfortir els músculs del coll (amb imatges)
Vídeo: La Educación Prohibida - Película Completa HD Oficial 2024, Març
Anonim

Qualsevol persona que vulgui guanyar múscul ha d’entrenar el coll perquè la regió del cap sigui proporcional a les altres. A més, fer determinats exercicis crea la "impressió" que la persona està en forma, ja que el coll és una de les zones més visibles del cos. Comenceu amb estiraments senzills, feu-ho amb calma per no ferir-vos i augmenteu gradualment la intensitat, la resistència i la càrrega per arribar on vulgueu.

passos

Part 1 de 3: Introducció als estiraments

Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 1
Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 1

Pas 1. Mou les espatlles en cercles per relaxar-te

Amb els peus quadrats als malucs, aixequeu les espatlles cap a les orelles i torneu a la posició inicial amb un moviment circular. Feu-ho diverses vegades en cada direcció amb fluïdesa i sense esforçar el cos per sentir els efectes relaxants.

Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 2
Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 2

Pas 2. Toqueu la barbeta al pit per estirar la part posterior del coll

Amb l'esquena recta, inclineu el cap cap endavant tant com pugueu, preferiblement fins que la barbeta toqui el pit. Podeu utilitzar la mà per aplicar força a la part posterior del cap i estendre el moviment, però aneu amb compte. Estigueu així durant uns 15 segons.

Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 3
Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 3

Pas 3. Inclineu el cap cap enrere per estirar la part anterior del coll

Poseu-vos dret amb l'esquena recta i els peus en línia amb els malucs. Relaxeu les espatlles i inclineu lentament el cap cap enrere fins que la cara assenyali el sostre. A continuació, aixequeu la barbeta tant com pugueu per estirar el coll. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 15 i 20 segons.

Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 4
Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 4

Pas 4. Gireu el cap cap al costat el més lluny possible durant uns segons

Aquest moviment estira els músculs que s’utilitzen per fer girar el cap horitzontalment. Gireu-lo cap a l'esquerra tant com pugueu, fent servir una mica de força de la mà per estendre-ho encara més. Estigueu així durant 15 segons i, a continuació, torneu a la normalitat. Finalment, repetiu a la part dreta.

Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 5
Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 5

Pas 5. Acosteu l’orella a l’espatlla per estirar el coll de costat

Relaxeu les espatlles i inclineu el cap cap a la dreta tant com pugueu. Feu servir una mica de força de la mà per estendre el moviment i romandre així durant uns 15 segons. A continuació, torneu a la normalitat i repetiu a la part esquerra.

També podeu subjectar una manuella lleugera (uns 2 kg) en una mà mentre estireu el coll en direcció contrària

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 6
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 6

Pas 6. Feu l'estirament de l'ala per relaxar els costats del coll

Poseu-vos de peu i col·loqueu les dues mans a l'esquena. Inclina el cap cap a la dreta i, mentrestant, fes servir la mà d’aquest costat per tirar de l’altre. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 15 i 20 segons a cada costat.

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 7
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 7

Pas 7. Utilitzeu un brancal de la porta per estirar el múscul de l’escàpula del levador

El elevador de l’escàpula és un múscul als costats del coll, unit a les espatlles. Per estirar-lo, podeu aixecar el colze sobre l’espatlla i recolzar-lo sobre un marc de la porta. Recolzeu-vos lleugerament per tal que la part inferior del braç aixecat estiri cap amunt. A continuació, inclineu el cap cap a aquest braç. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 15 i 20 segons a cada costat.

Part 2 de 3: Fer exercicis al coll

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 8
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 8

Pas 1. Força el cap contra la resistència en totes direccions

Col·loqueu una banda de resistència o una mà contra el front i utilitzeu el coll per empènyer contra l'accessori o el palmell. Feu un conjunt de deu repeticions, descanseu i, a continuació, feu un conjunt més. Recordeu d’exercir aquesta força cap a l’esquerra, la dreta i cap enrere.

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 9
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 9

Pas 2. Acuéstese sobre l'esquena i porteu la barbeta al pit

Aquest moviment és similar al de l’abdomen, però funciona el coll. Acuéstese a terra i aixequi el cap fins que la barbeta gairebé no toqui el pit. Quedeu-vos així un o dos segons i, a continuació, torneu a la posició inicial i, finalment, repetiu l'exercici 20 vegades.

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 10
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 10

Pas 3. Acuesteu-vos d'esquena, aixequeu el cap i mireu cap al costat

Porteu la barbeta al pit i gireu el cap cap a l’esquerra tant com pugueu. Mantingueu-vos així uns segons i, a continuació, gireu en la direcció oposada una estona més. Torneu a la normalitat i, finalment, repetiu l'exercici 20 vegades.

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 11
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 11

Pas 4. Feu la pes amb les espatlles

Agafeu una manuella a cada mà i relaxeu els braços. Aixequeu les espatlles cap a les orelles, romangueu així uns segons i, a continuació, torneu a la normalitat. Repetiu l'exercici 20 vegades, descanseu i feu un altre joc. Comenceu amb càrregues lleugeres i augmenteu-les gradualment a mesura que us acostumeu.

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 12
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 12

Pas 5. Realitzeu la postura de la roda per enfortir el coll

Acuéstese d'esquena a terra. Doble els genolls, recolzeu els peus i col·loqueu les mans just a sobre de les espatlles, amb els dits cap a vosaltres. A continuació, utilitzeu els braços, les cames i el coll per aixecar el cos. Mantingueu el cap recolzat i doneu el màxim de pes als músculs del coll. Estigueu així entre cinc i 20 segons; després descansa i repeteix el moviment.

Quan estigueu més acostumats i més forts, intenteu treure les mans del terra durant l'exercici i recolzar el pes només al coll i a les cames, tret que tingueu problemes de coll o lesions

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 13
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 13

Pas 6. Posar el gos mirant cap avall

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i ajusteu el cos cap endavant fins que toqui el terra. Feu servir els braços per doblegar-vos i recolzar el cap. Mantingueu-vos així pesant les cames, els braços i el cap durant 20 segons. Després descansa i repeteix.

  • Podeu fer aquest exercici una mica més difícil un cop us acostumeu a la versió normal. Per fer-ho, col·loqueu les mans a l’esquena i poseu tot el vostre pes al cap i a les cames.
  • Si no es fa correctament, aquest exercici pot causar lesions greus al coll. Feu-ho només en una superfície amortida i augmenteu la dificultat molt lentament a mesura que us sentiu més còmodes.
Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 14
Feu créixer els músculs del coll més grans Pas 14

Pas 7. Feu la planxa quan el coll sigui més fort

El tauler és similar a la postura del gos mirant cap avall, però formareu una línia paral·lela a terra amb el cos, en lloc d’un triangle. Per començar, recolzeu-vos amb els peus anteriors, les mans i el cap; amb el pas del temps, comenceu a col·locar les mans a l’esquena per augmentar la pressió al coll.

Aquest exercici pot causar lesions greus al coll. Per tant, consulteu un metge abans d’intentar fer-ho i procediu amb molta tranquil·litat

Part 3 de 3: Evitar lesions durant l'entrenament

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 15
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 15

Pas 1. Comenceu amb càrregues més lleugeres i menys repeticions

Al principi, fins i tot si teniu experiència amb els exercicis físics, no aixequeu càrregues massa pesades i feu només un o dos grups de no més de 20 repeticions de cada moviment. El pes inicial dependrà de la vostra força i estat físic, però hauria de ser prou lleuger perquè pugueu aixecar les peses i el cos sense problemes. Només augmenteu la intensitat i la càrrega a mesura que us prepareu.

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 16
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 16

Pas 2. Estireu abans i després d'entrenar els músculs del coll

És fonamental relaxar els músculs abans i després de l'entrenament per evitar rampes i dolor. No tingueu pressa per estirar-vos.

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 17
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 17

Pas 3. No utilitzeu impuls ni impuls per fer les repeticions

És possible que trobeu que aquest impuls ajuda amb els exercicis, però només obstaculitza el progrés. Els músculs del coll són molt importants i sensibles; per tant, és millor anar amb compte i aturar-se una estona entre cada representant.

Per exemple: durant l’espatlla, preneu-vos el temps i atureu-vos un moment entre els moviments de les espatlles

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 18
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 18

Pas 4. Feu els exercicis lentament i amb cura

És possible que estigueu acostumat a entrenar, però potser els músculs del coll encara no són tan forts. Per no patir esquinços ni lesions medul·lars greus, feu tots els exercicis amb calma i no arribeu a un punt incòmode.

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 19
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 19

Pas 5. Reservi almenys dos dies de descans entre els entrenaments

Especialment quan comenceu, és millor deixar de banda aquests dos dies per reconstruir les fibres musculars. Fins i tot si l’entrenament no és tan pesat, fer massa moviments amb músculs que no s’utilitzen tant pot provocar lesions.

Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 20
Feu créixer els músculs del coll més gran Pas 20

Pas 6. Consulteu un metge si experimenteu dolor o rigidesa freqüents al coll

És normal sentir una lleugera molèstia després de l’entrenament, però consulteu un metge si experimenteu dolor intens o rigidesa a la zona treballada, fins al punt que no us podeu moure correctament. Us donarà consells per estirar-vos o us recomanarà que utilitzeu una compresa freda o calenta a la zona afectada i us aconsellarà que feu una pausa fins que pugueu millorar.

Recomanat: