Com fer flexions de paret: 8 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com fer flexions de paret: 8 passos (amb imatges)
Com fer flexions de paret: 8 passos (amb imatges)

Vídeo: Com fer flexions de paret: 8 passos (amb imatges)

Vídeo: Com fer flexions de paret: 8 passos (amb imatges)
Vídeo: Они сражались за Родину (военный, реж. Сергей Бондарчук, 1975 г.) 2024, Març
Anonim

Fer exercici és molt important per a qualsevol persona que vulgui tenir cura de la seva salut i posar-se en forma. En aquest sentit, res millor que fer flexions per desenvolupar els músculs dels braços, les espatlles i el pit, però l’exercici normal és massa difícil per a la majoria de la gent. Per sort, podeu utilitzar una paret per entrenar sense risc de patir mal d’esquena o caure cap per avall. Els consells d’aquest article també són molt útils per a dones embarassades i aquelles que tenen artritis, dolor crònic o no tenen prou força per fer flexions amb normalitat. Llegiu a continuació per obtenir més informació.

passos

Part 1 de 2: fer abdominals a la paret

Feu un Wall Push Up Pas 1
Feu un Wall Push Up Pas 1

Pas 1. Trieu un lloc agradable

Abans de començar a fer les flexions, heu de triar una paret ideal que s’adapti al vostre cos. Mantingueu-vos allunyats de les cantonades i trieu una paret plana i llisa, sense objectes ni obstacles.

  • Trieu una paret que no tingui obstacles, com ara penjar imatges i altres objectes.
  • Trieu una part llisa de la paret (sense detalls, com ara finestres o altres estructures), de manera que no tingueu cap accident.
Image
Image

Pas 2. Col·loqueu els peus i les mans a la posició correcta

És molt important col·locar-se correctament per fer flexions contra la paret. Si us acosteu massa a la paret, us podríeu fer mal a l’esquena; si us allunyeu massa, podeu acabar caient cap enrere o incomodar-vos. Finalment, l’ideal és estar lleugerament inclinat en fer exercici.

  • Gireu el cos cap a la paret i poseu-vos a una distància on pugueu estirar el braç al davant.
  • Idealment per a la majoria de la gent, estigueu a un peu i mig de la paret.
  • Alineeu els peus a les espatlles verticalment.
  • Col·loqueu els palmells contra la paret a l'alçada de les espatlles i l'alineació de les espatlles.
Image
Image

Pas 3. Acosteu el cos a la paret

Com passa amb qualsevol forma d’exercici, és molt important controlar els moviments del cos mentre es doblega. No us relaxeu alhora perquè no perdeu l’equilibri i no sigueu massa lents per no cansar-vos.

  • Col·loqueu els peus a terra i no els aixequeu gens.
  • Doblega lleugerament els colzes, amb els braços ferms als costats, i acosta el tors a la paret (sense xocar-hi, és clar).
  • Acosta el cos a la paret i compta fins a quatre.
  • Inspireu mentre acosteu el cos a la paret. És molt més fàcil treure aire a la part "senzilla" de l'exercici i deixar-lo anar a la part més difícil.
  • Estirar l’esquena i els malucs mentre es mou.
  • Atureu-vos quan el pit o la barbeta toquin la paret. Compteu només un o dos segons.
Image
Image

Pas 4. Torneu a la posició inicial

De nou: feu moviments controlats quan us acosteu a la paret i també quan us allunyeu. No tingueu pressa per no ferir-vos l'esquena, les espatlles o els colzes.

  • Expireu quan comenceu a apartar-vos de la paret amb la força dels colzes.
  • Compteu fins a dos mentre marxeu. No cal ser tan lent com en el pas anterior, ja que no hi ha tant risc de lesions en aquest pas.
  • Continueu amb els peus plans a terra i l'esquena i els malucs en línia recta.
  • Acabareu l’exercici quan torneu a la posició inicial. No tanca els colzes després d’estendre els braços (per no fer-te mal).
Image
Image

Pas 5. Repetiu l'exercici

Això és tot: acabeu de fer l'exercici, però només la primera repetició. Feu un nombre específic de repeticions i conjunts per optimitzar els efectes.

  • L'ideal per a cada conjunt és de deu a 15 repeticions.
  • Descansa un o dos minuts després del primer set. Si podeu, repetiu l’exercici de deu a 15 vegades més.

Part 2 de 2: Fer l'entrenament més intens

Image
Image

Pas 1. Preste atenció al vostre progrés

Les abdominals ajuden a desenvolupar els tríceps i els músculs del pit. Tanmateix, només perquè pugueu fer alguns exercicis, no podreu fer-ho al terra.

  • Entreneu-vos dur i tingueu paciència per guanyar massa magra.
  • Els experts creuen que els primers resultats de qualsevol exercici triguen de sis a sis mesos a mostrar-se.
  • Avanceu en l'entrenament i feu exercicis més pesats quan tingueu experiència amb el nivell bàsic.
Image
Image

Pas 2. Comenceu a fer les flexions en una superfície inferior

Un cop hàgiu guanyat múscul per les flexions de paret i hàgiu pogut fer diversos jocs, és possible que experimenteu alguna cosa més difícil. Tanmateix, abans de fer l’exercici al terra, és millor baixar l’alçada del terra a poc a poc.

  • Primer, proveu de fer flexions contra un taulell. Aquestes estructures són una mica més baixes que les parets normals, però no augmenten tant la dificultat.
  • Comenceu a fer flexions contra els braços d’una cadira o butaca. Aquests mobles són fins i tot inferiors als taulells. Només cal tenir cura de no triar estructures fràgils que augmentin el risc d'accident.
  • També podeu provar abdominals contra el primer o segon esglaó d’una escala.
  • Finalment, després de diverses setmanes d’entrenament gradual, podeu estar preparats per a una flexió normal. Recordeu que l’exercici és difícil i no intenteu fer res sense preparar.
  • No hi ha maneres específiques i precises de determinar si esteu preparats per avançar en els entrenaments. Utilitzeu el sentit comú per decidir quan canvieu de superfície.
Image
Image

Pas 3. Inicieu la premsa de banc

Després de setmanes (o més aviat mesos) de fer diferents tipus de flexions, podeu acabar amb l’anomenat “efecte plateau”. Per evitar que això passi, proveu exercicis nous i variats a mesura que us feu més forts. Un bon exemple és la premsa al banc, que té un efecte encara més gran.

  • La premsa de banc treballa diversos grups musculars al mateix temps i podeu augmentar la càrrega a mesura que us acostumeu al pes.
  • Recordeu, és important vigilar el vostre progrés i decidir si esteu preparat o no per avançar en el vostre entrenament.
  • Demaneu a algú fort i fiable que supervisi la vostra formació. D’aquesta manera, si alguna cosa surt malament, aquesta persona pot tornar a posar els pesos al banc.

Consells

  • Un cop us hàgiu acostumat a fer abdominals a la paret, podeu provar l’exercici normal.
  • No feu exercicis més pesats fins que no estigueu acostumat a les versions més senzilles.
  • No us deixeu massa pesats. Parar i descansar si sent dolor.

Avisos

  • Comenceu amb calma i augmenteu la velocitat a un ritme còmode.
  • Consulteu un metge abans d’adoptar qualsevol programa de formació. No intenteu cap tipus de flexió si teniu problemes de salut sense permís mèdic.

Recomanat: