Quan et trobes constantment preocupat, tens tensió o penses que passaran coses dolentes i catastròfiques, és possible que pateixis ansietat. Tot i que les causes exactes són incertes, les persones amb aquesta condició sovint comparteixen el factor de risc (com un familiar que també té la mateixa condició) d’haver passat una situació traumàtica, ser dona o tenir altres formes de trastorns mentals. Afortunadament, la combinació adequada de medicaments, enfocaments cognitius i canvis d’estil de vida us pot ajudar a reduir els símptomes i superar l’ansietat.
passos
Mètode 1 de 4: incorporació de canvis d'estil de vida saludable
Pas 1. Cerqueu suport social
Les persones que tenen una bona vida social tendeixen a afrontar diferents circumstàncies de la vida d’una manera més sana que les que no tenen tant contacte social. Conegueu persones noves perquè us puguin ajudar en la tasca de controlar l’ansietat. Uniu-vos a un grup de suport per a persones que pateixen aquesta condició, uniu-vos a organitzacions religioses o espirituals o conegueu sovint els vostres amics més propers.
- Tenir un sentiment de pertinença a un grup i sentir-se reconfortat pels altres pot tenir efectes dràstics sobre la salut general. De fet, la investigació demostra que les persones grans amb poc suport social tenien un major risc de mortalitat.
- La solitud és tan dolenta per a la vostra salut com l’obesitat, reduint l’esperança de vida. És tan perjudicial com fumar 15 cigarrets al dia. Per això és tan important passar temps amb altres persones.
Pas 2. El descans nocturn ha de ser una prioritat
La relació entre son i ansietat és força complexa; dormir massa poc pot provocar ansietat, mentre que provoca trastorns del son. Per controlar-lo millor, intenteu dormir almenys set hores a la nit i seguiu els consells següents per descansar adequadament:
- Ajusteu els vostres cicles de son per dormir i despertar-vos en horaris habituals.
- Aneu sempre a dormir a la mateixa hora.
- Apagueu tots els equips electrònics una hora abans d’anar a dormir.
- Feu del vostre dormitori un entorn confortable. Utilitzeu-lo només per dormir.
- Mantingueu la vostra habitació fresca i fosca.
- Fer exercici físic, però no dues o tres hores abans de dormir.
- Desenvolupeu una rutina per relaxar-vos abans d’anar a dormir i complir-vos-hi.
- Utilitzeu l’aromateràpia per relaxar-vos. L’aroma de l’espígol és molt útil per a això.
- No prengueu cafè a la tarda.
- Eviteu menjar moments abans de dormir.
- Preneu-vos una mica de sol cada dia.
- Deixi de fumar (la nicotina afecta el son).
- No beure alcohol dues hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Fes-te físic cada dia
A més de mantenir una bona salut física, l’exercici fomentarà una millor salut mental. L’activitat física genera la producció d’endorfines, que són neurohormones que donen una sensació de benestar al cos. Per tant, fer exercici regularment pot alleujar l’estrès i distreure’s de les preocupacions.
Els metges suggereixen fer uns 30 minuts d’exercici cada dia de la setmana. Caminar, trotar, remar o anar en bicicleta; tu decideixes. L’important és triar una activitat i comprometre’s a fer-la
Pas 4. Adopteu una dieta equilibrada
Alguns no entenen la connexió entre el que mengen i el que senten, però existeix. Alguns aliments i begudes, com ara el sucre refinat o la cafeïna, poden empitjorar l’ansietat. En lloc de consumir-los, beveu molta aigua i prepareu plats que equilibren verdures, fruites, cereals integrals, lactis amb poc greix i proteïnes magres.
- Menja aliments frescos, peix, mongetes, verdures, fruits secs, cereals integrals i greixos saludables. Tots aquests aliments afavoreixen la salut mental. Talla del menú els aliments processats i els dolços que siguin perjudicials per al cervell.
- Els prebiòtics i els probiòtics són essencials per a la salut del vostre sistema digestiu. Es poden consumir en forma de suplements, però hi ha aliments que contenen aquestes substàncies. Menja fruites i verdures riques en fibra per augmentar el consum de prebiòtics. Per exemple, els espàrrecs, els tomàquets, els mangos, les cebes, les pomes i els plàtans són rics en prebiòtics. El iogurt amb cultius vius o actius, el kimchi, la sopa de miso, el xucrut, el kéfir, el tempeh i el kombucha són rics en probiòtics.
- Hi ha moltes investigacions que relacionen la cafeïna amb l’ansietat augmentada. També augmenta les possibilitats de depressió i hostilitat. No beure refrescos, cafè i te (només descafeïnat) i no menjar xocolata per evitar-ho.
Pas 5. Reduïu el consum d'alcohol i altres "depressius"
Moltes persones beuen alcohol per combatre l’ansietat, però troben que només agreuja el problema. Hi ha moltes altres maneres de "deixar anar" i eliminar l'estrès i l'ansietat, com ara escoltar música o parlar amb un amic, que funcionen molt millor que recórrer a les drogues o l'alcohol.
Pas 6. Tingueu cura de la vostra salut
Quan s’enfronta a un trastorn mental com l’ansietat, pot ser que estigui tan centrat a millorar i complir les seves responsabilitats que finalment s’oblidi de la seva salut. Feu alguna cosa per vosaltres mateixos cada dia per alleujar l’estrès; que sigui, preferiblement, una activitat que us agradi, perquè l'endemà vulgueu tornar a fer-la.
- Neteja la teva habitació setmanalment perquè no es converteixi en un embolic. Deixeu de banda un dia específic per pagar les vostres factures.
- Preneu-vos sempre el temps per fer el que vulgueu cada dia. Xerrant amb un amic, passant l'estona en una banyera d'hidromassatge, prenent te (descafeïnat) o mirant una sèrie d'humor; qualsevol activitat farà, sempre que sigui plaent.
- Feu el que creieu millor per relaxar-vos. Cadascun té la seva manera de treure l’estrès del cos i de la ment.
Mètode 2 de 4: entrenament d’exercicis de respiració profunda
Pas 1. Cerqueu un racó tranquil on pugueu estar sols i lliure de distraccions i tanqueu la porta si és possible
Un cop us acostumeu a aquesta activitat respiratòria, podeu evitar distraccions i fer exercici al voltant d'altres persones.
Pas 2. Seieu amb l'esquena recta
Pot ser sobre una cadira o a terra, amb les cames creuades; el que et fa més còmode i sembla més natural.
Acuéstese si vols. Tot i així, recordeu que assegut amb l’esquena recta permet que els pulmons s’omplin al màxim, cosa ideal quan s’entrenen respiracions profundes
Pas 3. Recolzeu els braços
Col·loqueu-los als braços d’una cadira o recolzeu-los a les cuixes. Això alleugera les espatlles i afavoreix la relaxació.
Pas 4. Inhale lentament pel nas
Durant quatre segons, inspireu profundament l’aire pel nas. El vostre ventre inferior s’hauria d’expandir en aquest punt.
Pas 5. Mantingueu premut
Per un segon o dos, simplement retingueu la respiració.
Pas 6. Deixeu anar l'aire
Ara expulseu tot l’aire dels pulmons per la boca. S’hauria de sentir un so quan l’aire surt de la boca; també observeu que el ventre es desinfla mentre l’aire s’expulsa dels pulmons.
Pas 7. Espereu uns segons
Per no hiperventilar-vos, feu una pausa durant uns segons abans de tornar a realitzar l’exercici.
Pas 8. Repetiu
Feu tota aquesta seqüència una vegada més durant uns cinc minuts. Fer-ho de sis a vuit vegades al minut es considera una forma molt eficaç de combatre l’ansietat. En qualsevol cas, és important que cada persona trobi un ritme respiratori natural que la faci sentir còmoda.
Pas 9. Realitzeu aquest exercici dues vegades al dia
Practiqueu una respiració profunda almenys dues vegades al dia durant cinc minuts cada sessió.
Tingueu en compte que la respiració profunda no és només per l’ansietat. Practiqueu l'activitat diàriament per combatre els símptomes del problema i evitar l'estrès
Pas 10. Utilitzeu tècniques de respiració profunda combinades amb altres estratègies de relaxació
La respiració profunda es pot realitzar sola o conjuntament amb altres tècniques de relaxació, com la meditació i el ioga, per complementar la lluita contra l’ansietat.
Mètode 3 de 4: reestructuració del pensament
Pas 1. Identifiqueu patrons de pensament nocius
Les distorsions cognitives són pensaments poc saludables o irracionals que empitjoren les sensacions d’ansietat o depressió. Reviseu les distorsions cognitives que hi ha a continuació i vegeu si podeu identificar aquests patrons en els vostres pensaments.
- Penseu "tot o res": analitzeu situacions en categories absolutes; alguna cosa és bona o dolenta, correcta o incorrecta, sense variacions i detalls difícils de determinar, a més de l’absència d’aspectes més complexos o que s’adapten a diverses categories.
- Filtre mental: exagerar els aspectes negatius, minimitzant els aspectes positius.
- Apressar-se a conclusions: assumir que la reacció negativa d'algú es produeix a causa de vosaltres i predir que el futur serà "nebulós".
- Ampliació o minimització: augmentar o disminuir la importància d’una situació.
- Generalització excessiva: veure un esdeveniment negatiu com a part d’un patró en curs.
- Enunciats que diuen que "heu de" fer alguna cosa: jutgeu-vos a vosaltres mateixos o als altres pel que han de "fer", "no", "necessitar" o "fer".
- Raonament basat en les emocions: només tenint en compte el que sents per arribar a conclusions, com quan dius: "Em sento un idiota, així que ho he de ser".
- Disminuir aspectes positius: devaluar els assoliments o atributs positius.
Pas 2. Qüestionar la validesa de les distorsions cognitives
Per eliminar els pensaments negatius, heu de ser conscients que participeu en distorsions cognitives; llavors és important fer un esforç per desafiar aquests pensaments.
- En primer lloc, és fonamental adonar-vos que expresseu idees negatives sobre vosaltres mateixos: "Puc veure que tothom em mira i sé que pensen que sóc estrany".
-
A continuació, desafieu aquest pensament amb una de les preguntes següents:
- Què li diria a un amic que va dir alguna cosa així?
- Quina prova tinc que això és cert?
- Quines proves tinc que demostrin que això és cert?
- Confon la possibilitat amb la certesa?
- Aquest pensament es basa més en la meva manera de sentir que en els fets?
Pas 3. Intenteu emmarcar pensaments positius des de diferents perspectives
L’objectiu principal de la reestructuració cognitiva és notar quan pensa en coses nocives, desafia la seva realitat i les converteix en idees positives i beneficioses. Analitzar les idees negatives d’una altra manera és una manera de pensar més realista, que disminueix els sentiments d’ansietat.
La frase "Tothom continua mirant-me i pensant que sóc estranya" es pot convertir, per exemple, en alguna cosa que us alegri, en lloc de provocar depressió. Mireu-ho de manera diferent, canviant la frase: “No tinc ni idea de com em veuen els altres; pot ser amb ulls dolents o bons. Però sé qui sóc i n’estic orgullós"
Pas 4. Definiu un temps de "preocupació"
Estableix un temps i, durant mitja hora, completa aquest exercici. Haurien de passar unes hores abans d’anar a dormir perquè les preocupacions i les ansietats no interfereixin en el son.
Pas 5. Identificar i ajornar les preocupacions
Tingueu en compte tot allò que us posi nerviós i observeu la sensació que tot això provoca. Si algun pensament crea tensió al cos, fa que la freqüència cardíaca s’acceleri, les mans suin o qualsevol altre signe d’ansietat, considereu-los preocupants. Per tant, si comenceu a sentir una mica d’angoixa a mesura que passa el dia i us sentiu aprensiu, identifiqueu què pensàveu.
Escriviu aquesta aflicció en una "llista de preocupacions" i recordeu que es pot ajornar fins més endavant. Intenta aclarir el cap i continuar amb les activitats del dia a dia
Pas 6. Resolució de les qüestions a l'hora assenyalada
No pensis només durant la mitja hora dedicada a tot el que et molesta; obtenir un bolígraf i la "llista de preocupacions", analitzant què es pot fer per resoldre cadascun d'ells.
La investigació sobre les teràpies de control d’estímuls demostra que el procés de quatre passos, que consisteix a identificar les preocupacions, prendre un moment per resoldre-les, ser conscient i deixar enrere els problemes per al dia i fer una pluja d’idees per trobar solucions, és el millor mètode per reduir la sensació. d’aprehensió
Pas 7. Compreneu el poder que teniu per controlar les vostres preocupacions i pensaments negatius
Al principi, pot semblar impossible deixar tots aquests problemes per més endavant; no obstant això, després de molts entrenaments, trobareu que és realment possible decidir quan i on preocupar-vos. Per tant, les afliccions no necessiten ocupar-se tot el dia.
Mètode 4 de 4: obtenir un tractament professional
Pas 1. Feu una cita amb un metge
Quan l’ansietat comença a interferir amb la vostra vida fins al punt que és impossible fer-ho bé a l’escola, la universitat, la feina, les relacions o altres activitats, és hora d’anar al metge. Pot ordenar proves de laboratori i realitzar proves per determinar l'origen de l'ansietat.
- En certs casos, l’ansietat no és una simple indicació d’un trastorn mental, sinó que en realitat és un símptoma que apunta a un altre problema de salut. L’ansietat de vegades és un signe d’alerta primerenca (o efecte secundari) de problemes cardíacs, diabetis, asma i fins i tot abús o abstinència de drogues.
- En altres casos, pot ser un efecte secundari de la medicació. Parleu amb un metge per determinar si això és possible en la vostra situació.
Pas 2. Consulteu un professional de la salut mental
Si el metge de capçalera o el metge que visiteu no troba cap causa mèdica per a la vostra ansietat, us pot derivar a un psiquiatre, psicòleg o psicoterapeuta amb experiència en el diagnòstic i tractament d’aquest problema. A més, el metge també pot prescriure alguns medicaments per reduir els símptomes; no obstant això, molts pacients consideren que la combinació de teràpia i medicació és la millor opció per combatre l’ansietat.
Pas 3. Demaneu al terapeuta que aclareixi el diagnòstic
Simplement etiquetar que pateix ansietat no us donarà totes les respostes que necessiteu per recuperar-vos. Fins i tot dins dels trastorns de salut mental, hi ha una classe de malalties en què l’ansietat és un segell distintiu. El psicòleg pot revisar la història, fer possibles tractaments i fer preguntes per determinar el tipus d’ansietat que l’afecta.
De vegades, el problema és un trastorn d’ansietat, com ara un atac de pànic, fòbia, trastorn d’estrès postraumàtic, trastorn obsessiu-compulsiu o fòbia social
Pas 4. Amb el terapeuta, definiu la millor opció de tractament
Tot i que sempre podeu utilitzar tècniques d’autoajuda per controlar aquests símptomes d’ansietat, aquests trastorns han de ser tractats per un professional. Segons el seu tipus i gravetat, els professionals de la salut mental utilitzen un dels tres mètodes següents per combatre-los:
- Medicaments amb recepta: el diagnòstic d’ansietat sovint es confon amb la depressió, ja que en la majoria dels casos els psiquiatres prescriuen antidepressius per tractar els símptomes. Es considera que la classe de medicaments coneguts com a inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) és una de les més eficaces per controlar l’ansietat. Altres opcions són els inhibidors selectius de la recaptació de noradrenalina (ISRS), les benzodiazepines i els antidepressius tricíclics.
- Teràpia. Un tractament eficaç i demostrat empíricament és la teràpia cognitiu-conductual (TCC), que se centra a conscienciar el pacient i a canviar els patrons de pensament poc realistes que condueixen a un comportament ansiós. Altres enfocaments terapèutics inclouen la teràpia d’exposició, la teràpia d’acceptació i compromís, la teràpia de conducta dialèctica i la teràpia de desensibilització i reprocessament del moviment ocular (DRMO).
- Una combinació dels dos mètodes anteriors.
Pas 5. Sigues pacient
Moltes persones consideren que el tractament no va tenir èxit o que no va funcionar perquè no es va donar temps a les intervencions per treballar. A més, tingueu en compte que és possible que molts pacients hagin de provar diversos mètodes per combatre l’ansietat abans de trobar-ne un que sigui més eficaç per combatre les manifestacions que se senten.
- És possible que hagueu d’esperar unes setmanes abans de poder parlar amb un terapeuta. No et rendeixis.
- Tingueu en compte que alguns medicaments poden trigar fins a 8 setmanes a funcionar.