Com perdre greix a l'esquena: 10 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com perdre greix a l'esquena: 10 passos (amb imatges)
Com perdre greix a l'esquena: 10 passos (amb imatges)

Vídeo: Com perdre greix a l'esquena: 10 passos (amb imatges)

Vídeo: Com perdre greix a l'esquena: 10 passos (amb imatges)
Vídeo: мукбанг | рецепты еды | соус чили | Курица с чили | песня и эрмао | Коллекция 1 2024, Març
Anonim

L’esquena representa una de les zones més difícils de tonificar i reduir la quantitat de greix corporal en intentar aprimar perquè, malauradament, no és possible fer un “tractament localitzat”. La dieta i l’exercici físic han de treballar tant per tonificar la part superior del cos com per reduir el greix corporal en general, ja que no és possible perdre pes ni tonificar només una àrea específica del cos. És més eficaç crear una combinació de dieta i exercici que ajudi a tonificar l’esquena i redueixi el greix corporal. Fer petits canvis a la dieta i realitzar els tipus d’exercicis aeròbics i de força adequats us permetrà desfer-vos del greix de l’esquena.

passos

Mètode 1 de 2: Fer exercici per reduir el greix de l'esquena

Desfer-se del greix de l'esquena Pas 1
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 1

Pas 1. Intensifiqueu els exercicis cardiovasculars

Per obtenir els millors resultats, feu exercici durant almenys 30 minuts cada sessió, de tres a quatre vegades per setmana.

  • El rem, la boxa i la natació són activitats cardiovasculars que són especialment efectives per perdre greixos a l’esquena ja que cremen calories i enforteixen els músculs de l’esquena.
  • Altres exercicis cardiovasculars inclouen: córrer, caminar, anar en bicicleta, el·líptic i ballar.
  • Hi ha altres exercicis cardiovasculars que no paren de tonificar l'esquena. Aquestes activitats permeten reduir el risc de malalties del cor, millorar els nivells de colesterol i triglicèrids, millorar la funció cardiovascular, reduir el risc d’osteoporosi i augmentar la quantitat de massa muscular.
  • No es pot fer un "tractament puntual" ni perdre pes en una sola àrea. Cal disminuir el pes global i el percentatge de greix corporal per notar una reducció en una regió concreta. Els exercicis cardiovasculars us ajudaran a aconseguir aquest resultat.
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 2
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 2

Pas 2. Proveu l'entrenament per intervals

Aquesta és una manera de cremar greixos més ràpidament. No només tonificaràs l’esquena, sinó que també cremaràs greixos a tot el cos.

  • L’entrenament per intervals d’alta intensitat us pot ajudar a cremar més greixos fins i tot després d’haver acabat l’entrenament.
  • Una manera de fer entrenament a intervals és córrer: córrer a un ritme ràpid durant molt de temps, tornar a un pas més còmode durant cinc minuts i accelerar l’exercici durant dos minuts més. Continueu completant tota la vostra rutina d'exercicis d'aquesta manera durant 15 a 20 minuts.
  • Penseu en l'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT). Per definició, HIIT consisteix a fer exercici a alta intensitat durant 30 segons a uns minuts amb ràfegues de descans o exercicis de baixa intensitat durant un o dos minuts entre sèries. Fer exercici d’aquesta manera amplifica els beneficis que es veuen en realitzar activitats cardiovasculars normals. Com a resultat, això pot millorar la salut del cor i augmentar el metabolisme.
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 3
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 3

Pas 3. Feu exercicis de calistenia

Hi ha alguns exercicis molt específics que podeu fer per enfortir l’esquena sense necessitat de màquines especials. Molts d’aquests exercicis fins i tot es poden fer a casa.

  • Col·loqueu una banda de resistència a un pom. Tanqueu la porta i col·loqueu una cadira a uns dos metres de distància. Mantingueu els extrems de la goma amb les dues mans i doblegueu els colzes 90 graus. Estireu els braços cap enrere, ajuntant les espatlles. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i relaxeu-vos. Repetiu el moviment de set a deu vegades. Si no sentiu prou resistència, allunyeu la cadira de la porta o utilitzeu una banda de resistència més gruixuda.
  • Les extensions lumbars se centren en aquesta regió de l’esquena i us ajudaran amb el greix irritant que surt de la part superior dels pantalons. Per començar, estireu-vos boca avall a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap i aixequeu el pit el més lluny possible del terra. Tres sèries de deu són un bon punt de partida.
  • Per als exercicis de pont, estireu-vos d'esquena i doblegueu els genolls fins a un angle de 90 graus, mantenint els peus plans a terra. Aixequeu els glutis fins que l’esquena quedi recta, com un pont. Mantingueu aquesta posició entre 10 i 15 segons i baixeu lentament el cos cap a terra. Repetiu aquesta seqüència de 10 a 20 vegades.
  • Feu servir l’exercici pont per tonificar l’esquena i el cos central. Col·loqueu els avantbraços a terra i mantingueu el cos recte. Mantingueu-vos a la posició del tauler el major temps possible. Descansa i repeteix-ho una o dues vegades.
  • Feu flexions per tonificar els braços, el pit i l’esquena. Es tracta d’un exercici fàcil que pot tonificar diversos músculs de l’esquena. Podeu optar per fer flexions convencionals o modificades amb els genolls a terra. Feu un o tres conjunts de deu flexions o tot el que pugueu.
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 4
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 4

Pas 4. Fer exercici amb peses i màquines

L’ús de peses i màquines també us pot ajudar a tonificar l’esquena. Combinat amb exercicis cardiovasculars i de força, aquest EUA pot tonificar fàcilment els músculs de l'esquena.

  • Comenceu amb els pesos que us sentiu còmodes. Hauríeu de poder aixecar-los sense massa desgast. Tot i això, si podeu aixecar les peses sense esforç, no es treballa la musculatura.
  • Els crucifixos també ajudaran a tonificar la part superior de l’esquena. Mantingueu una manuella a cada mà i doblegueu-vos als malucs. Aixequeu els braços fins a l’alçada de les espatlles i baixeu-los cap als costats. Feu tres sèries de vuit repeticions cadascuna.
  • Per a la nansa posterior, agafeu la barra del cable agafant-la en posició oberta i amb les mans cap avall. Col·loqueu els malucs per sota del suport, mantingueu les cames rectes i col·loqueu els artells cap amunt. Quan aixequeu les mans, la barra encara hauria d’estar al vostre abast. Si no és així, ajusteu l'alçada. Estireu la barra cap avall cap a la barbeta (mantenint l'esquena recta) amb un sol moviment fluid, sentint que els omòplats s'aproximen. Deixeu anar la barra lentament a l’alçada original i repetiu el moviment.
  • Feu el desenvolupament de l'espatlla. Agafeu dues manuelles, una amb cada mà. Mantingueu-los a l'alçada de les orelles, amb els palmells cap endavant. Premeu les mans cap amunt sobre el cap fins que els braços estenguin completament. Baixeu-los lentament fins que les mans tornin a estar al nivell de les orelles. Repetiu un o tres conjunts de l’exercici o tants com pugueu fer.
  • Feu cops baixos. Col·loqueu una manuella a cada mà. Doblega lleugerament a l’altura de la cintura aproximadament 45 graus. Esteneu els braços cap endavant, amb els palmells cap a dins, cap a l’altre. Estireu els braços cap enrere fins que els braços superiors queden a prop de l'esquena. Deixeu-los anar lentament a la posició completament estesa. Repetiu un o tres conjunts d’aquest exercici o tants com pugueu fer.
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 5
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 5

Pas 5. Reuniu-vos amb un entrenador personal

Si acabeu de fer exercici o voleu una ajuda més personalitzada, pot ser beneficiós obtenir ajuda d’un entrenador personal. Us pot guiar en la vostra missió per cremar greixos i tonificar els músculs de l'esquena.

  • Els entrenadors pesonals són professionals de la salut amb una gran varietat d’experiències en exercici. Trobeu-ne un i pregunteu quins exercicis podeu fer per tonificar l’esquena i reduir el greix corporal en general.
  • Molts gimnasos ofereixen una sessió de prova amb un entrenador personal després del registre. És probable que ofereixin sessions personalitzades a un cost determinat en diferents moments.
  • És possible que pugueu trobar entrenadors personals que tinguin blocs o vídeos en línia que també puguin proporcionar informació més detallada.

Mètode 2 de 2: Canviar la dieta

Desfer-se del greix de l'esquena Pas 6
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 6

Pas 1. Disminueix la ingesta calòrica diària

En reduir 500 calories al dia i fer exercici amb regularitat, perdrà aproximadament 450 g a la setmana. Això també us ajudarà a perdre greixos.

  • Utilitzeu un diari nutricional o un programa virtual que us ajudi a reduir 500 calories al dia.
  • Aquests diaris alimentaris, a més de les calculadores nutricionals en línia, us poden proporcionar una ingesta calòrica diària específica que us ajudarà a perdre pes. Les necessitats de cada persona són diferents, de manera que utilitzar una calculadora pot ser útil per obtenir un rang calòric específic.
  • No reduïu excessivament la ingesta calòrica. Això pot retardar la pèrdua de pes, causar deficiències nutricionals o fer-se sentir cansat i cansat. En termes generals, els professionals del camp recomanen una ingesta mínima de 1200 calories al dia.
  • Reduir la ingesta calòrica us ajudarà a perdre pes, però sense exercicis cardiovasculars i d’enfortiment de l’esquena, els músculs de la zona no es tonificaran. És important incloure dieta i exercici físic per aconseguir els resultats desitjats.
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 7
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 7

Pas 2. Feu una dieta equilibrada

Fins i tot si reduïu la ingesta calòrica per cremar greixos de l’esquena, encara és important menjar una dieta equilibrada.

  • La inclusió d’una àmplia varietat d’aliments de cada grup nutricional us permetrà consumir una quantitat adequada de nutrients cada dia. Quan teniu una dieta inadequada i desequilibrada, pot anar en contra dels vostres objectius de pèrdua de pes.
  • Incloeu proteïna a cada menjar. Les proteïnes representen un nutrient essencial en la dieta. Aliments com pollastre, ous, productes lactis, verdures, marisc o tofu aporten una quantitat adequada de proteïnes a la vostra dieta. Proveu de menjar una porció de 80 a 110 g amb cada menjar.
  • Menja una gran varietat de fruites i verdures cada dia. Aquests aliments són baixos en calories i rics en nutrients, cosa que els fa excel·lents per a una dieta hipocalòrica. Proveu de reservar la meitat del plat per a fruites o verdures per ajudar a perdre pes.
  • Per últim, és important incloure uns auriculars de gra saludable com pa, arròs o pasta. Els grans contenen fibra i una gran varietat de vitamines del grup B, essencials per a la salut. Si és possible, preferiu un 100% de cereals integrals per obtenir més nutrients.
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 8
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 8

Pas 3. Augmenteu la ingesta d'aliments satisfactoris per disminuir la fam

Quan intenteu aprimar-vos i reduir la ingesta calòrica, controlar la fam pot ser un problema. És difícil seguir un pla dietètic si sovint teniu gana.

  • La combinació de certs tipus d’aliments i la inclusió dels tipus adequats de menjar en cada menjar o berenar us ajudarà a mantenir-se complet més temps després dels àpats i a reduir el nivell general de fam.
  • Els greixos saludables també són una excel·lent addició a la dieta per aprimar-se. Els lípids triguen més a digerir-se en comparació amb els aliments rics en carbohidrats i ajuden a mantenir el cos ple durant més temps. Inclou una o dues porcions de greixos saludables per al cor diàriament. Proveu: oli d’oliva, alvocat, mantega de nous o de cacauet, llavors de gira-sol, olives, salmó, tonyina, sardines o verat.
  • A més dels greixos saludables, la combinació de proteïnes i hidrats de carboni complexos us ajuda a mantenir-vos plens més temps. Trieu proteïna magra o proteïna combinada amb greixos saludables com: marisc, pollastre, vedella, porc, lactis amb poc greix, verdures o tofu. Combineu-los amb carbohidrats complexos rics en fibra, com ara verdures amb midó, fruites, verdures, fruits secs i cereals integrals.
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 9
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 9

Pas 4. Elimineu les begudes riques en calories

Sovint ens oblidem de les calories líquides que consumim al llarg del dia. Substitueix els refrescos i els sucs per aigua sense calories i begudes hidratants.

  • Beure una quantitat adequada de líquids com aigua, cafè descafeïnat, te descafeïnat o aigua aromatitzada per estar sempre ben hidratats. Cada persona necessita diferents quantitats de líquid, però apuntar a 1,8 l cada dia és un bon punt de partida.
  • Els estudis demostren que beure begudes riques en calories pot afavorir l’augment de pes. Els líquids no necessàriament et fan sentir ple i la majoria de la gent no comptarà les calories líquides com a part de la ingesta diària.
  • Tot i que canviar de refresc regular a dieta pot reduir algunes calories a curt termini, encara no està clar si es tracta d’una mesura eficaç per prevenir l’obesitat i els problemes de salut relacionats.
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 10
Desfer-se del greix de l'esquena Pas 10

Pas 5. Limiteu les delícies i les recompenses

Part de l’alimentació saludable inclou de tant en tant un premi especial o un premi. Però si intenteu aprimar-vos, haureu de limitar i controlar la freqüència amb què consomeu aquestes calories addicionals.

  • Quan es premia massa sovint, es pot acabar consumint massa calories. Això pot alentir o fins i tot aturar la pèrdua de pes.
  • Si realment voleu una delícia, intenteu compensar aquesta ingesta durant tot el dia o la setmana per tal que valgui la pena. Podeu escollir una mica més o saltar-vos el berenar de la tarda.

Consells

  • Consulteu un metge abans de començar qualsevol programa d’exercici.
  • Tingueu en compte que aixecar peses pot embellir l’esquena augmentant els músculs existents; és impossible cremar greixos de manera “localitzada”.
  • Quan es tracta de greixos, els exercicis cardiovasculars són força diferents. El greix d’aquesta regió desapareixerà més ràpidament si trieu una activitat cardiovascular com el rem, que també se centra en els músculs de l’esquena.

Recomanat: