Obtenir una vitamina D adequada és una part essencial d’un estil de vida saludable. La bona notícia és que la majoria de la gent no necessita cap ajuda per absorbir-la; Com que s’emmagatzema durant molt de temps en greixos, realment no importa com arribi a les cèl·lules grasses, és que en teniu prou. A més, la vitamina D es pot obtenir de diverses maneres. Dit això, hi ha alguns aspectes que podeu considerar per confirmar que l’eficiència d’absorció d’aquest nutrient és el més alta possible.
passos
Mètode 1 de 6: Com absorbeix el cos la vitamina D?
Pas 1. És capturat per la pell o l'estómac i s'emmagatzema a les cèl·lules grasses
L’exposició a la llum solar, menjar aliments amb vitamina D natural o utilitzar suplements amb el nutrient són algunes maneres d’obtenir-la. En entrar al cos, és absorbit per les cèl·lules grasses de tot el cos, romanent-hi fins que és necessari descompondre el calci als intestins.
El component d'emmagatzematge és molt important en aquest sentit. Tret que no obtingueu una quantitat adequada de vitamina D, el procés i el ritme d'absorció no importen gaire, ja que ràpidament es "guardaran". Per tant, romandre a casa durant uns dies no provocarà una deficiència de nutrients
Mètode 2 de 6: Què ajuda a l'absorció de vitamina D?
Pas 1. Mantenir sana la flora intestinal ajuda el cos a absorbir vitamines
Els intestins són responsables de descompondre les vitamines, de manera que prendre decisions saludables ajuda el cos a processar-les. Mantingueu una dieta sana i equilibrada, plena de fruites i verdures, incorporant molts aliments rics en fibra. Dormiu bé a la nit per no sobrecarregar el tracte digestiu i feu exercici amb freqüència perquè els vostres intestins siguin sans i ben regulats.
Pas 2. El bon estat dels ronyons i el fetge també ajudarà a l'absorció
Aquests òrgans ajuden a descompondre les vitamines, de manera que són molt útils per augmentar el “stock” de vitamina D. A més de tenir una dieta sana i fer exercici, controleu la pressió arterial perquè les funcions renals i hepàtiques siguin normals. No beureu més d’un o dos gots de beguda alcohòlica i deixeu de fumar, per a aquells que tinguin l’hàbit, també és bastant saludable.
En general, eviteu beure més de 14 g d’alcohol pur a la setmana, que equival a unes 14 begudes
Pas 3. No hi ha manera de controlar les altres variables que afecten l'absorció de vitamines
Els components principals que afecten l’obtenció de vitamina D són la quantitat de carboni que hi ha a l’aire i el color de la pell, que estan fora del vostre abast. La bona notícia és que si mengeu bé i preneu el sol, no us haureu de preocupar de res.
La ubicació geogràfica influeix en la quantitat de vitamina D absorbida, però seria necessari recórrer milers de quilòmetres cap a l'equador perquè es produís alguna diferència, i potser ni tan sols es notaria per a la gran majoria de la gent
Mètode 3 de 6: Quina és la forma més absorbible de vitamina D?
Pas 1. Tots tenen el mateix índex d’absorció
A mesura que les cèl·lules grasses del cos prenen el nutrient, el "camí" que prenen per arribar-hi és irrellevant. Si tota la vitamina D prové del sol, no cal canviar; el mateix passa amb els que mengen aliments amb vitamina D, però no passen molt de temps al sol. La forma d’absorbir-la no farà molta diferència, és a dir, pot ser per pastilles, per menjar o pels raigs del sol.
Mètode 4 de 6: Són efectius els suplements de vitamina D?
Pas 1. Sí, els suplements són una bona manera d’augmentar la ingesta de vitamina D per a aquells que no passen molt de temps al sol
La majoria de la gent l’obté del menjar i de l’exposició al sol; aquesta última és la que més contribueix. Per tant, pocs necessiten suplements vitamínics. Tot i que el cos absorbeix els nutrients en pràcticament qualsevol suplement vitamínic, la forma més senzilla és mitjançant les píndoles de vitamina D.
Si us preocupa el nivell de vitamina D del vostre cos, aneu al vostre metge. Li receptarà un recompte de sang per analitzar els seus nivells al cos
Pas 2. Preneu suplements amb el menjar més gran del dia per a una absorció òptima
Els que utilitzen suplements de vitamina D haurien de consumir la píndola just abans del menjar més gran del dia, ja sigui al sopar, al dinar o a l’esmorzar, sempre que considerin l’àpat “més pesat”. Això farà que el cos processi la vitamina D molt més fàcilment i els beneficis seran molt més evidents.
Pas 3. Les persones d’edat avançada i que viuen en regions de clima temperat poden parlar amb un metge per saber si és necessari l’ús de suplements de vitamina D
Els adults, amb el pas del temps, tenen més dificultats per obtenir aquest nutrient i, a les regions on el clima és més fred (allunyat de l’equador), pot ser més difícil exposar-se a la llum solar, especialment als mesos d’hivern. Si sospiteu d’una deficiència de vitamina D, aneu al vostre metge i parleu-li per fer una anàlisi de sang, que us indicarà els nivells de nutrients del vostre cos. De vegades, el nivell de vitamina D és satisfactori, però els beneficis es poden obtenir utilitzant un suplement, segons les indicacions del seu metge, cada dia.
- Quan és essencial complementar la quantitat de vitamina D del cos, és poc probable que necessiteu més de 600 UI diàries.
- La comunitat científica no té consens sobre els indicadors que expliquen la necessitat que un individu prengui suplements del nutrient, ja que es pot adquirir fàcilment a través dels aliments. Per tant, mentre el consum de suplements no superi les 4.000 UI per dia, no hi ha cap desavantatge important en prendre suplements de vitamina D.
Mètode 5 de 6: és segur 2000 UI de vitamina D?
Pas 1. Sí, però la quantitat diària necessària és de 600 UI per dia
El límit tolerable de vitamina D per dia és de 4.000 UI, de manera que la meitat no hauria de causar problemes; tot i així, està molt per sobre del que es necessita, de manera que no consumiu 2.000 UI a propòsit, tret que us ho indiqui un metge.
La "IU" representa les unitats internacionals, la unitat de mesura de la quantitat de vitamines
Pas 2. Alguns signes de sobredosi de vitamina D són:
vòmits, debilitat i miccions freqüents, a més del possible dolor en ossos, articulacions i problemes renals. Tot i això, la sobredosi d’aquest nutrient és molt rara i és necessari que una persona ingiixi al voltant de 60.000 UI al dia durant diversos mesos perquè això es produeixi.
Mètode 6 de 6: Què és millor: vitamina D2 o D3?
Pas 1. La vitamina D3 (colecalciferol, produïda de forma natural en mamífers) és més eficient, però el D2 (ergocalciferol, secretat en plantes i fongs) també és bo per a la vostra salut
Tots dos es poden obtenir a partir dels aliments i de la llum solar, i el cos els pot utilitzar i emmagatzemar. Tot i això, el D3 sol ser més barat i una mica més eficient en humans, així que doneu-li preferència a l’hora de comprar un suplement vitamínic.