Com millorar la postura del son (amb imatges)

Taula de continguts:

Com millorar la postura del son (amb imatges)
Com millorar la postura del son (amb imatges)

Vídeo: Com millorar la postura del son (amb imatges)

Vídeo: Com millorar la postura del son (amb imatges)
Vídeo: Беслан. Помни / Beslan. Remember (english & español subs) 2024, Març
Anonim

Una postura inadequada pot afectar el benestar d’una persona, tant física com psicològicament, a més de molestar el son. L’adopció d’una mala posició augmenta la tensió, interfereix amb una bona circulació corporal i provoca una rigidesa del coll, que també pot afectar psicològicament a la persona a causa d’un dolor crònic. Afortunadament, analitzar si la postura del son pot tenir un efecte negatiu és un dels passos més importants per afrontar aquests problemes. En trobar una millor posició estirada, podeu minimitzar la tensió a l’esquena, el coll i les espatlles.

passos

Part 1 de 3: Millora de la postura durant el son

Millorar la postura mentre es dorm Pas 1
Millorar la postura mentre es dorm Pas 1

Pas 1. Avaluar la postura en estar estirat

El més important és triar una posició que mantingui la columna vertebral alineada. Trastorns com ara mals de cap crònics, mal d’esquena, acidesa, apnea del son o cansament poden estar relacionats amb la posició durant el son, cosa que empitjora aquests símptomes. Per tant, és una bona idea dormir de costat o d’esquena.

  • Quan dormiu de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls per mantenir els malucs alineats i evitar haver de retorçar-vos fins a recolzar el genoll al matalàs.
  • Si dormiu d’esquena (cap per avall), col·loqueu un coixí sota els genolls per aconseguir l’esquena en la millor posició possible. Tingueu en compte, però, que les persones que ronquen o tenen apnea del son només empitjoraran en aquesta posició.
  • Si us agrada dormir amb l’estómac, probablement haureu de canviar la vostra postura a l’hora d’anar a dormir, ja que generalment es considera la pitjor manera de dormir. Aquesta posició fa que el cap giri a l'esquerra o a la dreta, creant pressió sobre la columna vertebral, provocant dolor, entumiment i formigueig.

    Les persones a les quals els agrada dormir a l’estómac poden col·locar un coixí prim sota la pelvis i l’estómac per eliminar la pressió del coll

Millorar la postura mentre es dorm Pas 2
Millorar la postura mentre es dorm Pas 2

Pas 2. Canvieu la posició de dormir

Al principi, és normal enfrontar-se a dificultats per acostumar-se a una altra postura en estar estirat; però, a mesura que passa el temps, us sentireu més còmodes i còmodes.

Millorar la postura mentre es dorm Pas 3
Millorar la postura mentre es dorm Pas 3

Pas 3. Utilitzeu molts coixins

Si voleu començar a dormir a l’esquena, col·loqueu més coixins sota cada braç, un sota els genolls i fins i tot un a cada costat del tors. Si preferiu estirar-vos de costat, col·loqueu-ne un entre els genolls i un altre o dos darrere de l’esquena per evitar que torneu a la posició supina. Els coixins poden ajudar el cos a mantenir-se en aquesta postura.

Millorar la postura mentre es dorm Pas 4
Millorar la postura mentre es dorm Pas 4

Pas 4. Sigues pacient

Com que és difícil controlar la posició del cos després d’haver-se adormit, pot ser difícil acostumar-se a canviar de postura. No obstant això, amb el pas del temps, aquesta posició millorarà la qualitat del son i fins i tot farà que l’individu sigui molt més còmode que quan tenia els hàbits antics.

Millorar la postura mentre es dorm Pas 5
Millorar la postura mentre es dorm Pas 5

Pas 5. Millorar la postura durant el dia

Per tal de millorar la posició durant el son, cal fer el mateix durant el dia, ja que el dolor que sorgeix durant la feina, per exemple, també contribueix a que la persona adopti una determinada postura quan dorm. Pot ser difícil esbrinar immediatament quina és la postura correcta: per fer-ho, recolzeu-vos a la paret i poseu-vos drets diverses vegades al dia i feu estiraments per l’esquena i les espatlles.

  • Seguiu recolzats a la paret. La majoria de les persones amb postures incòmodes no podran tocar els omòplats a la paret. "Estireu" els omòplats cap avall i cap endins de manera que "s'enganxin" a la paret; a continuació, estireu el coll com si algú estigués tirant del cap cap amunt. Mou-lo cap enrere fins que el cap toqui la paret i ajusta la barbeta de manera que quedi paral·lela al terra.
  • Comproveu que l’alçada sigui igual a les dues potes. Poseu-vos davant d’un mirall i imiteu la postura per assegurar-vos que el coll i les espatlles estiguin rectes. "Estireu" les espatlles cap avall el màxim possible i flexioneu els músculs abdominals.
  • Busqueu el tractament d’un fisioterapeuta. Si teniu dificultats per mantenir una postura adequada, és possible que hàgiu de demanar ajuda experta a un fisioterapeuta, que us ensenyarà exercicis per enfortir el cos bàsic.

Part 2 de 3: Millorar el son

Millorar la postura mentre es dorm Pas 6
Millorar la postura mentre es dorm Pas 6

Pas 1. Valorar l’estat del matalàs

En la majoria dels casos, els matalassos s’han de substituir cada 10 anys. No obstant això, si és grumollós o flueix, o si l'individu troba que dorm millor fora de casa que al seu propi llit, és hora de començar a buscar un matalàs nou.

Millorar la postura mentre es dorm Pas 7
Millorar la postura mentre es dorm Pas 7

Pas 2. Apreneu a triar el matalàs adequat

Hi ha diversos aspectes que s’han de tenir en compte a l’hora d’adquirir el producte adequat a la situació. Per tant, és important mirar amb atenció a l’hora d’escollir un matalàs per comprar.

  • Els matalassos ferms sempre són millors ja que proporcionen molt més suport a l’estructura corporal.
  • Si no us podeu permetre el luxe de comprar un altre matalàs, agafeu el que feu servir, gireu-lo i col·loqueu-hi un tros de fusta contraxapada per obtenir més suport.
Milloreu la postura mentre dormiu Pas 8
Milloreu la postura mentre dormiu Pas 8

Pas 3. Observeu l’estat del coixí

Hi ha diversos factors que influeixen en la freqüència del canvi de coixí, inclosos la qualitat i el tipus d’ompliment. No obstant això, el mateix que s’aplica al matalàs passa amb el coixí; en despertar-se amb mal de cap o mal de coll, compreu-ne un de nou.

  • Per ajudar a determinar si es porta o no el coixí, proveu-lo. Plegueu-lo per la meitat i manteniu-lo en aquesta posició durant 30 segons. Deixeu el; si no torna ràpidament a la seva posició original, s’ha de comprar un altre model.
  • Finalment, quan observeu que el coixí també té protuberàncies o està enfonsat on poseu el cap, és senyal que està ben gastat.
Millorar la postura mentre es dorm Pas 9
Millorar la postura mentre es dorm Pas 9

Pas 4. Saber aconseguir el coixí adequat

Igual que quan es busca un matalàs nou, cal tenir en compte diversos aspectes a l’hora de comprar un coixí. Tria amb cura i compra el model més adequat per a tu.

  • Com que haureu d’aprendre a dormir de costat o d’esquena, haureu de comprar un coixí mitjà o gruixut per donar molt de suport al vostre coll.
  • Assegureu-vos que, independentment del coixí que compreu, el coll està en línia recta amb la columna vertebral. Si el coixí et fa més alt o més baix que la resta de la columna vertebral, el dolor empitjorarà.
Milloreu la postura mentre dormiu Pas 10
Milloreu la postura mentre dormiu Pas 10

Pas 5. Analitzeu la temperatura ambient

L’habitació hauria de ser fresca però no freda. La majoria de la gent dorm millor quan la temperatura ronda els 18 ° C.

Milloreu la postura mentre dormiu Pas 11
Milloreu la postura mentre dormiu Pas 11

Pas 6. Elimineu el soroll del dormitori

Tot i que això no sempre està totalment sota el control de la persona, intenteu que tot l’entorn sigui molt tranquil. Invertiu en taps per a les orelles o fins i tot en un ventilador per sufocar el so extern.

Part 3 de 3: Dormir millor

Millorar la postura mentre es dorm Pas 12
Millorar la postura mentre es dorm Pas 12

Pas 1. Eviteu els aliments greixos i pesats abans d'anar a dormir

Això és encara més vàlid per a aquells que dormen d’esquena, però l’ideal és no menjar molt abans d’anar a dormir, deixant almenys un descans de dues hores per digerir els aliments. Si el menjar és gran i gras, probablement us sentireu incòmodes durant el son.

Milloreu la postura mentre dormiu Pas 13
Milloreu la postura mentre dormiu Pas 13

Pas 2. Camineu uns minuts abans d’anar a dormir

Si us heu aixecat de la posició asseguda, probablement la pelvis estigui inclinada cap enrere i la vostra postura sigui inadequada. Feu la "prova de paret" i passegeu per casa per relaxar els músculs.

Milloreu la postura mentre dormiu Pas 14
Milloreu la postura mentre dormiu Pas 14

Pas 3. Anar al llit a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora

Per dormir el millor possible, és important crear una "rutina de son" que es pugui seguir tots els dies de la setmana (inclosos els dissabtes i diumenges). Dormir i despertar al mateix temps ajuda el cos a saber quan s’ha de preparar per adormir-se.

  • Si acabes anant a dormir més tard una nit, intenta despertar-te a la mateixa hora de sempre. D’aquesta manera, la rutina no quedarà tan desordenada.
  • Si us sentiu molt cansat, feu una migdiada per ajudar-vos a dormir més tard o més d'hora.
Millorar la postura mentre es dorm Pas 15
Millorar la postura mentre es dorm Pas 15

Pas 4. Feu un "ritual" abans d'anar a dormir

Cada nit, abans d’anar a dormir, feu un "ritual" en el mateix ordre per "indicar" al cos que és hora de dormir. Una bona rutina, per exemple, és rentar-se les dents, rentar-se la cara, posar-se el pijama, fer una mica d’estiraments o ioga, estirar-se i llegir una mica perquè el son vagi amb naturalitat.

El millor és no utilitzar electrònica (com ara televisors, ordinadors, tauletes o telèfons intel·ligents) durant aquesta rutina. Tot i que és divertit, els llums posteriors d’aquests dispositius estimulen la persona, fins i tot suprimint la producció de melanina en determinats casos

Milloreu la postura mentre dormiu Pas 16
Milloreu la postura mentre dormiu Pas 16

Pas 5. En despertar, camineu i estireu el cos

Camineu, arrossegueu les espatlles i feu estiraments lleugers. Això pot reduir el dolor i la tensió al cos, millorant la postura durant la resta del dia.

Recomanat: