4 maneres de dormir

Taula de continguts:

4 maneres de dormir
4 maneres de dormir

Vídeo: 4 maneres de dormir

Vídeo: 4 maneres de dormir
Vídeo: La Educación Prohibida - Película Completa HD Oficial 2024, Març
Anonim

Dormir-se no sempre és tan senzill com reposar el cap sobre el coixí i tancar els ulls: diversos pensaments i preocupacions poden envair la vostra ment o pot ser que tingueu dificultats per trobar una posició còmoda. Però no us desespereu: hi ha diverses mesures que us poden ajudar a adormir-vos més ràpidament i millorar la qualitat del vostre descans; des de la pràctica de tècniques de relaxació fins a la implementació de canvis concrets en la vostra rutina nocturna.

passos

Mètode 1 de 4: caure a dormir més ràpidament

Adormir-se Pas 1
Adormir-se Pas 1

Pas 1. Respireu profundament amb el diafragma

Col·loqueu la mà sobre el ventre i respireu el més profundament possible, comptant fins a quatre: "ompliu" el ventre mentre inspireu i intenteu mantenir el pit quiet. Compteu fins a set mentre manteniu la respiració i, a continuació, expireu lentament fins al compte de vuit.

Intenteu respirar profundament pel ventre mentre compteu i visualitzeu imatges relaxants

Adormir-se Pas 2
Adormir-se Pas 2

Pas 2. Proveu la pràctica de la relaxació muscular progressiva

Començant per les puntes dels dits dels peus, tensar i relaxar tots els músculs del cos, d’un en un: respire profundament i flexioni cada múscul durant cinc segons, imaginant la tensió que deixa el cos mentre es relaxa.

Relaxeu-vos durant deu segons i, a continuació, tenseu i deixeu anar els turmells. Continueu flexionant i relaxant cada grup muscular, pujant fins a les canyelles, les cuixes, el tors, el coll, etc

Adormir-se Pas 3
Adormir-se Pas 3

Pas 3. Escapeu a la vostra imaginació en lloc de preocupar-vos pel son

Podeu agitar-vos encara més si intenteu forçar la vostra ment a dormir, així que canvieu de focus i intenteu pensar en alguna cosa relaxant.

  • Construeix la casa o l'habitació dels teus somnis;
  • Visualitzeu-vos en un entorn molt tranquil i intenteu imaginar de manera viva les vistes, els sons i les olors d’aquest lloc;
  • Prepara una història tranquil·la (vés amb compte de no pensar en res massa excitant).
Adormir-se Pas 4
Adormir-se Pas 4

Pas 4. Bloqueja els sons no desitjats

El soroll pot afectar la vostra capacitat per adormir-se, a més de deteriorar la qualitat del son. Per tant, intenteu escoltar un programa de ràdio o un podcast que no sigui massa addictiu; d’aquesta manera s’ofegaran sorolls molestos com el soroll del trànsit i no us preocuparan. Podcasts per escoltar abans d’anar a dormir

Proveu d’escoltar el mateix programa cada nit per relaxar-vos i distreure la vostra ment. Busqueu un presentador amb una veu baixa i suau i opteu per podcasts sobre temes interessants però no tan interessants que vulgueu seguir escoltant episodi rere episodi. Aquí hi ha algunes recomanacions:

Meditació amb Gloria Arieira:

Gloria Arieira ofereix diverses meditacions guiades que us poden ajudar a adormir-vos pacíficament.

Dorm amb mi amb Drew Ackerman:

El presentador Drew Ackerman va crear aquest podcast perquè patia insomni i volia ajudar a altres com ell. Parla amb una veu profunda i tranquil·la i afegeix molts detalls i girs a les històries que explica per fer-les increïblement tedioses i enrevessades.

Cafe Scribe:

Relaxeu-vos i adormiu-vos mentre escolteu a Christian Gurtner explicar històries sobre el món i la humanitat.

Adormir-se Pas 5
Adormir-se Pas 5

Pas 5. intenta meditar per calmar la ment i el cos.

Respira lentament i profundament i imagina escenaris relaxants, com ara núvols al cel, una platja deserta o un lloc molt còmode des de la teva infància. Relaxeu els músculs, deixeu que els pensaments passin per la vostra ment com els núvols que passen i sentiu com el vostre cos s’enfonsa al matalàs.

Proveu de meditar just abans d’anar a dormir o quan vulgueu dormir: feu-ho tot sol, cerqueu àudios de meditació guiats a Internet o utilitzeu una aplicació com Insight Timer, que ofereix una gran varietat de meditacions guiades i temporitzades

Adormir-se Pas 6
Adormir-se Pas 6

Pas 6. Proveu els suplements

Hi ha diversos productes que poden ajudar-vos a combatre l’insomni, però l’ideal és que sempre consulteu un metge abans de començar a prendre’ls; això és particularment important per a qualsevol persona que tingui problemes de salut, prengui medicaments continus, estigui embarassada o alleti. Opcions del complement

Melatonina:

Aquesta substància és produïda pel cos de manera natural, i els suplements de melatonina són l’opció més popular del mercat. La dosi típica disponible a les farmàcies i botigues d’aliments naturals és de 3 mg, però només 0,3 mg pot ser suficient per millorar la qualitat del son.

Valeriana:

Aquesta arrel s’ha utilitzat durant segles per tractar l’insomni i l’ansietat, i la dosi estàndard del suplement sol ser d’uns 600 mg.

Camamilla:

Tot i que també està disponible en pastilles, un te calent de camamilla pot ser una bona manera de relaxar-se. Utilitzeu dues bosses de te i no afegiu herbes que contenen cafeïna.

Maleat de clorofenamina:

Com tants altres antihistamínics, aquest medicament pot provocar somnolència i és utilitzat per algunes persones per combatre l’insomni. Tanmateix, aneu amb compte: qualsevol persona que no sigui al·lèrgica i que no tingui grip ha d’evitar l’ús rutinari d’antihistamínics per dormir.

Adormiu-vos Pas 7
Adormiu-vos Pas 7

Pas 7. Aixecar-se i fer alguna cosa relaxant si no es pot adormir

Abandoneu el dormitori després d’haver intentat adormir-vos durant més de 30 minuts en lloc de donar voltes i voltes. Llegiu un llibre, preneu-vos un bany calent, escolteu música relaxant o mengeu alguna cosa molt lleuger: feu la vostra activitat escollida durant uns 15 a 20 minuts o fins que comenceu a tenir son i torneu al llit seguit.

  • Mantingueu els llums baixos en aixecar-vos del llit i eviteu mirar la pantalla del telèfon mòbil, la televisió, l’ordinador o qualsevol altre dispositiu electrònic.
  • La ment acabarà associant el vostre dormitori amb sensacions d’estrès si continueu llançant i girant al llit intentant dormir, i això pot danyar encara més el vostre insomni.

Mètode 2 de 4: control de llums i soroll

Adormiu-vos Pas 8
Adormiu-vos Pas 8

Pas 1. Apagueu els llums de la casa dues hores abans d’anar a dormir

Durant la nit, la ment interpreta les llums artificials fortes com un signe que el sol torna a sortir i això pot evitar l’alliberament de les hormones necessàries per dormir. Utilitzeu reguladors de llum als interruptors, si teniu aquesta opció, o simplement apagueu els llums principals i deixeu només els llums encesos.

A més, atenueu el telèfon, l’ordinador o qualsevol altre dispositiu electrònic si el necessiteu a la nit; també podeu descarregar una aplicació que disminueix automàticament la pantalla després de la posta de sol

Adormir-se Pas 9
Adormir-se Pas 9

Pas 2. No mireu la televisió, el telèfon, l'ordinador ni cap altre dispositiu electrònic abans d'anar a dormir

La llum blava emesa per aquestes pantalles confon el cervell i acaba per concloure que encara és a mitja tarda. Així que feu el possible per evitar aquests dispositius almenys una hora abans d’anar a dormir.

  • Els correus electrònics, les xarxes socials i altres estímuls similars també us faran inquiet i afectaran la vostra capacitat per adormir-vos.
  • Baixeu la brillantor de la pantalla i utilitzeu una aplicació que filtri la llum blava si heu d’utilitzar el telèfon o l’ordinador abans d’anar a dormir.
  • Les pantalles que no emeten llum, com ara els lectors de llibres electrònics sense il·luminació integrada, es poden utilitzar normalment.
Adormir-se Pas 10
Adormir-se Pas 10

Pas 3. Utilitzeu taps per a les orelles si necessiteu fer front a sorolls constants i inevitables

Els taps per a les orelles petits o aquells auriculars més grans que redueixen el soroll extern són opcions que us poden proporcionar el silenci que necessiteu per adormir-vos; també podeu provar de dormir amb una manta suau o un coixí al cap si sentiu que els taps d’orelles són molt incòmodes..

Adormir-se Pas 11
Adormir-se Pas 11

Pas 4. Amaga el rellotge

Mantingueu el despertador fora dels vostres ulls i resistiu la temptació de comprovar l’hora; mai no us podreu adormir si continueu mirant les mans i pensant: "Encara dormiré cinc hores si puc dormir ara ".

  • A més, la llum emesa pels despertadors digitals us pot mantenir desperts.
  • D'altra banda, el tic-tac de certs rellotges analògics pot resultar força molest: busqueu una opció més tranquil·la si és el vostre cas.
Adormir-se Pas 12
Adormir-se Pas 12

Pas 5. Escolteu el soroll blanc per poder adormir-vos en entorns sorollosos

El soroll blanc és un so discret i discret que us ajudarà a ignorar altres sons irregulars, com ara el soroll dels veïns o un carrer molt transitat. Adormiu-vos amb el soroll de l’estàtica, la pluja, les fulles que xiuquen al vent o la música instrumental tranquil·la: busqueu un canal de soroll blanc a la vostra plataforma d’àudio preferida o invertiu en una màquina creada específicament per a aquest propòsit.

  • Si decidiu utilitzar un servei o una aplicació de transmissió, no escolteu les pistes que podrien interrompre els anuncis.
  • El soroll emès per un ventilador o un filtre d’aire també pot actuar com a soroll blanc.
Adormir-se Pas 13
Adormir-se Pas 13

Pas 6. Compra o fes-te la teva pròpia màscara de son

Si teniu problemes per adormir-vos, improviseu una màscara amb una corbata antiga, una funda de coixí o una faixa per al cabell; també podeu comprar-ne una a qualsevol botiga important o gran magatzem.

Col·loqueu cortines pesades i fosques que bloquegin la llum del carrer a les finestres del dormitori

Mètode 3 de 4: Crear un entorn còmode

Adormir-se Pas 14
Adormir-se Pas 14

Pas 1. Mantingueu l'habitació neta, fresca, fosca i silenciosa

Intenteu mantenir la temperatura ambient una mica per sota dels 21 graus. Dormir en una habitació incòmoda i calenta no és gens relaxant, així que feu un esforç per controlar la temperatura de l’habitació. A més, netegeu l’habitació amb regularitat i canvieu la roba de llit cada setmana o dues, o sempre que estigui bruta; l’embolic pot agreujar la sensació d’estrès i us relaxarà més si us enredeu amb llençols pudents.

  • A més, utilitzeu el dormitori només per dormir. No treballeu, no mengeu, no parleu per telèfon ni feu cap altra activitat al llit; hauríeu d’associar aquest entorn amb el son i la sensació de relaxació.
  • La contaminació lumínica també pot afectar el son, així que penseu a invertir en cortines opaques per a la finestra del vostre dormitori; això ajudarà a bloquejar els llums dels carrers i els edificis veïns.
Adormir-se Pas 15
Adormir-se Pas 15

Pas 2. Calmar els sentits amb aromateràpia

Afegiu unes gotes d’oli de bàlsam de llimona, camamilla, espígol o marduix a l’aigua del bany, compreu un difusor amb pals de bambú, utilitzeu espelmes perfumades o escampeu una essència als llençols.

  • Utilitzeu l’aromateràpia abans d’anar a dormir quan us relaxeu o mantingueu un difusor a la tauleta de nit per gaudir dels perfums mentre us arrossegueu al llit.
  • Si decidiu utilitzar una espelma, assegureu-vos d’apagar-la abans d’anar a dormir.
Adormir-se Pas 16
Adormir-se Pas 16

Pas 3. Porteu un pijama fluix i còmode

Trieu teixits fluixos i transpirables com el cotó sobre materials pesats com la franela. Els pijames massa pesats o ajustats us mantindran massa calents, però la temperatura ha de baixar una mica abans de poder adormir-vos. A més, els pijames i camises de dormir més suaus i còmodes també us ajudaran a relaxar-vos amb més facilitat.

  • Dormir nu o amb la seva roba interior és una altra bona opció per regular la temperatura corporal, així que penseu a treure-us tota la roba si a l’hora d’anar a dormir sempre teniu molta calor.
  • La tela de la roba de llit també ha de ser acollidora i transpirable, així que compreu nous llençols si són massa rugosos o incòmodes.
Adormir-se Pas 17
Adormir-se Pas 17

Pas 4. Invertiu en un matalàs còmode

Aquesta compra pot posar fi a l’insomni si teniu un matalàs vell o grumollós: proveu les opcions de la botiga estirat a cada matalàs durant uns cinc o deu minuts.

  • Trieu un model que sigui prou suau per satisfer les vostres necessitats de confort, però recordeu que el matalàs també hauria de ser prou ferm per proporcionar un bon suport al vostre cos. Proveu tots els models de la botiga, des del més suau fins al més ferm, per trobar la vostra preferència.
  • Tindreu una idea més clara de com els diferents matalassos suporten el vostre cos si proveu cada opció durant diversos minuts.
  • Si una compra d’aquest tipus no s’ajusta al vostre pressupost actual, busqueu protectors de matalàs com una alternativa més assequible; també podeu provar de col·locar una o dues mantes molt gruixudes sobre el matalàs normal, cobrint-ho tot amb un llençol elàstic.

Mètode 4 de 4: seguir una rutina nocturna saludable

Adormir-se Pas 18
Adormir-se Pas 18

Pas 1. Seguiu una rutina nocturna perquè el vostre cos identifiqui naturalment l'hora de dormir

El vostre cos no sabrà quan adormir-se si mai no us aneu al llit al mateix temps, així que seguiu una rutina i practiqueu hàbits saludables per ensenyar a la vostra ment a dormir a temps.

  • Els hàbits de son saludables inclouen evitar menjars abundants abans d’anar a dormir, practicar una activitat relaxant abans d’anar a dormir i evitar el consum de cafeïna a la nit.
  • Suposem que voleu anar a dormir a les 23:00 i despertar-vos a les 07:00: potser el vostre cos té problemes per adormir-vos a temps quan comenceu a seguir aquesta rutina, però encara us heu de despertar a l’hora adequada. El cansament pot semblar aclaparador, però us ajudarà a adormir-vos més fàcilment la nit següent i, a mesura que vagi el temps, us acostumareu a dormir abans.
Adormir-se Pas 19
Adormir-se Pas 19

Pas 2. Preneu un aperitiu saludable abans d’anar a dormir

Tot i que tothom hauria d’evitar els àpats abundants durant tres o quatre hores abans d’anar a dormir, un ventre estrèpit també pot evitar que us adormiu; per tant, mengeu un aliment molt lleuger i ric en proteïnes i carbohidrats complexos. Proveu d’aprofitar la gana del vespre amb un plàtan, un tros d’alvocat, uns cacauets o mantega de cacauet o alguns galets de gra sencer i una mica de formatge.

  • Eviteu els dolços, els pans i els pastissos abans d’anar a dormir. Rics en hidrats de carboni simples, aquests aliments seran responsables d’un augment del sucre en la sang, que causarà insomni o afectarà la qualitat del son.
  • Us sentireu més satisfets i menys propensos a despertar-vos a mitja nit si satisfeu la vostra fam amb proteïnes i carbohidrats complexos.
Adormir-se Pas 20
Adormir-se Pas 20

Pas 3. Eviteu beure alcohol o cafeïna a la nit

Mantingueu-vos allunyats de qualsevol producte amb cafeïna durant sis hores abans d’anar a dormir. A més, mentre que una beguda pot ser acollidora, l’alcohol pot desordenar els cicles de son i reduir la qualitat del descans. Limitar el consum de determinades begudes a la nit

Limitació de la cafeïna:

Eviteu les begudes amb cafeïna almenys vuit hores abans d’anar a dormir si pateix insomni; o eliminar completament el consum de substàncies. No us oblideu d'algunes fonts insidioses de cafeïna, com la xocolata i alguns analgèsics.

Limitació de l'alcohol:

Si gaudiu de begudes alcohòliques, limiteu el consum a una o dues begudes i eviteu beure immediatament abans d’anar a dormir.

Limitació d'altres begudes:

Fins i tot l’aigua pot afectar el son si es consumeix en excés, cosa que et fa despertar a mitja nit amb ganes de fer pipí. Eviteu aquest problema deixant de beure qualsevol líquid durant una o dues hores abans d’anar a dormir.

Adormir-se Pas 21
Adormir-se Pas 21

Pas 4. Aneu al llit cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana

Finalment, us acostumareu a la nova rutina si comenceu a dormir i a despertar alhora; per tant, els caps de setmana, intenteu dormir i despertar-vos no més d’una hora abans de l’hora habitual.

Desordenaràs la rutina del son i tindràs més dificultats per adormir-te durant la setmana si decideixes dormir tard dissabte o diumenge

Adormir-se Pas 22
Adormir-se Pas 22

Pas 5. Feu activitat física cinc vegades a la setmana, però eviteu fer exercici a la nit

L’activitat regular us pot ajudar a combatre l’insomni i dormir millor, sempre que no es faci massa tard; eviteu fer exercici físic i altres activitats extenuants durant almenys tres hores abans d’anar a dormir.

L’activitat física estimula el flux sanguini i allibera hormones que posen el cos en alerta

Adormir-se Pas 23
Adormir-se Pas 23

Pas 6. Eviteu la migdiada durant el dia

No dormiu més de 15 a 20 minuts si necessiteu fer una migdiada; les migdiades més llargues alteren la vostra rutina de son i poden causar insomni durant la nit.

Adormir-se Pas 24
Adormir-se Pas 24

Pas 7. Dutxa't, medita o llegeix un llibre durant uns 30 minuts abans d'anar a dormir

Crea una rutina nocturna relaxant perquè el teu cos identifiqui quan descansar: llegeix, fes estiraments fàcils i relaxants, escolta música tranquil·la o pren un bany calent.

  • Si decidiu llegir, tingueu cura de no triar un llibre excessivament excitant: una antologia de poemes o una obra sobre el desenvolupament personal podrien ser bones opcions.
  • Opteu per un lector electrònic que no emeti llum si voleu llegir llibres digitals; i reduïu la brillantor de la pantalla o utilitzeu una aplicació per filtrar la llum blava si ja teniu un dispositiu amb il·luminació integrada; la millor opció per a aquells que pateixen molt d’insomni, però, és canviar el lector electrònic amb a la llum per a un llibre en paper.
  • La temperatura corporal baixa lleugerament després del bany i això us pot ajudar a adormir-vos; proveu d’afegir unes gotes d’espígol a l’aigua del bany per fer l’experiència encara més relaxant.

Consells

  • Consulteu un metge si l’insomni és persistent o us altera les activitats diàries.
  • La companyia d’una mascota és reconfortant i us pot ajudar a adormir-vos, però potser hauríeu de deixar una mascota que es mogui molt durant la nit fora de la vostra habitació.
  • Intenta mantenir-te actiu durant tot el dia: com més et moguis durant el dia, més cansat estaràs a la nit.
  • Parleu amb la vostra parella o amb qualsevol altra persona amb qui compartiu llit si són responsables del vostre insomni. Penseu en dormir en habitacions separades si no trobeu una solució al vostre ronc o cap altre problema.

Recomanat: