Els músculs del darrere (gluteus maximus, gluteus minima i gluteus medius) són els músculs més forts del cos. Malauradament, queden "enterrats" sota diverses capes de greix. Si voleu que el darrere sigui més arrodonit, podeu fer exercici, fer activitats aeròbiques per cremar greixos, adoptar una dieta més sana per guanyar més múscul i portar roba que s’adapti bé. Dedica’t una mica i pren les decisions correctes per tenir l’aspecte correcte.
passos
Mètode 1 de 4: Practicar exercicis d’escultura de natges
Pas 1. Feu la posició a la gatzoneta bàsica
La posició a la gatzoneta és l’exercici més bàsic per a les cames i les natges, i pot fer miracles a l’esquena. Poseu-vos amb els peus als malucs i moveu el pes sobre els talons. Baixeu-vos, com si anéssiu a seure, i torneu a la posició inicial.
- Feu tres sèries de deu repeticions.
- Agafeu-vos cinc dies a la setmana per optimitzar els resultats.
- Els resultats poden trigar entre 4 i 5 setmanes d’entrenament constant.
Pas 2. Feu la posició a la gatzoneta arabesc
Per fer aquest exercici (que s’origina en el ballet), heu de refermar el darrere i els isquiotibials per aixecar els malucs. Baixeu-vos i, en tornar a la posició inicial, aixequeu una cama cap enrere i porteu les mans cap endavant.
- Transfereix tot el pes corporal a l’altra cama i fes-lo servir per equilibrar-te.
- Baixeu la cama i torneu a la posició a la gatzoneta normal.
- Repetiu l’exercici 15 vegades per banda.
Pas 3. Feu aixecar les cames
Aquest exercici també és ideal per després d'una posició a la gatzoneta (normal o arabesc). Afronteu una superfície estable i elevada, com ara un taulell, una cadira o una taula. Inclineu-vos lleugerament cap endavant tot aixecant la cama dreta.
- Doblegueu lleugerament el genoll esquerre, contracteu l’abdomen i estireu els malucs per preparar-vos per al moviment.
- Aixequeu la cama dreta tot el que pugueu sense moure els malucs.
- Empènyer lleugerament la cama dreta cap amunt i cap avall (en seqüència). Repetiu el moviment 30 vegades amb cada cama.
- Recolzeu-vos a la cadira o al taulell quan us ajusteu.
Pas 4. Feu l’aigüera normal
El to de l'aigüera tonifica la part davantera i posterior de les cames, així com el cul i els malucs. Poseu-vos amb els peus paral·lels a les espatlles. Llança una cama cap endavant 60-90 cm i doblega els dos genolls alhora. En aquest punt, baixeu el genoll de la cama posterior, deixant el genoll davanter en línia amb el turmell.
- Atureu-vos durant dos segons o feu dos impulsos ràpids i torneu a la posició inicial.
- Repetiu l’exercici durant 30 segons, descanseu i repetiu amb l’altra cama.
Pas 5. Feu la posició a la gatzoneta lateral
La gatzoneta lateral estreny les cuixes internes i externes. Poseu-vos amb els peus paral·lels a les espatlles. Pas cap a la dreta i doblegueu el genoll d’aquesta cama sense doblegar l’altra.
- Atureu-vos quan estigueu a l’alçada més baixa possible i torneu a la posició inicial. Repetiu-ho durant 30 segons, descanseu i canvieu de cama.
- Alineu el genoll doblegat amb el turmell quan es doblega cap avall.
Pas 6. Feu el pont
El pont també tonifica i esculpeix la culata. Acuéstese d'esquena sobre una estora, amb els peus plans a terra i alineats amb els malucs. A continuació, aixequi el cul sense moure el cap, el coll i les espatlles.
- Flexioneu els músculs del nucli i manteniu els genolls i el pit rectes.
- Estigueu així tres segons i baixeu. Repetiu l’exercici deu vegades.
- Aixequeu el peu dret cinc vegades, sense doblegar la cama esquerra, per intensificar l’exercici. A continuació, canvieu de membre i repetiu.
Mètode 2 de 4: Fer exercicis aeròbics per tonificar el cul
Pas 1. Camineu o correu per superfícies inclinades
Podeu fer exercici aeròbic per tonificar encara més els músculs del cul, encara més si escolliu les activitats adequades. Córrer o caminar per superfícies inclinades, per exemple.
- Ajusteu la cinta al 5-7% d’inclinació.
- Comenceu fent sessions d’exercici aeròbic de 30 minuts de tres a cinc vegades a la setmana. Augmenteu la durada de l’activitat gradualment.
Pas 2. Camineu o pugeu per les escales
Aquesta és una altra manera divertida de tonificar el cul i fer un exercici aeròbic al mateix temps. Si és possible, entreneu en un gimnàs, però qualsevol tram d’escales ho farà. Finalment, baixeu els graons quan vulgueu descansar.
- Comenceu a pujar un llarg tram d’escales fent entrenaments a intervals per cremar greixos ràpidament.
- Si no teniu accés a un gran tram d’escales, feu entrenaments d’interval d’alta intensitat en una màquina que simuli passos. Tingueu cura de no llançar tot el vostre pes sobre els muntatges de la màquina.
Pas 3. Rastrejar
Caminar per turons o senders naturals és una manera excel·lent d’esculpir el cul i fer el vostre entrenament aeròbic. Cerqueu alguna cosa així a la zona on visqueu i optimitzeu els efectes de l’entrenament portant una motxilla pesada a l’esquena (amb 5 kg, per exemple).
Si no hi ha senders a la zona, utilitzeu la cinta de córrer del gimnàs a l’entorn del sender
Mètode 3 de 4: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Consumeix moltes proteïnes magres
Les proteïnes són essencials per a qualsevol persona que vulgui augmentar la massa magra de les natges, a més d’ajudar el cos a cremar més calories. Consumeix fonts saludables de nutrients com peix, pollastre, carn vermella magra, productes lactis i ous.
- La quantitat ideal de proteïna depèn de factors com el pes, l'exercici i els hàbits alimentaris de la persona. Consulteu un metge o nutricionista per saber què us convé.
- La majoria de la gent necessita uns 15-25 g de proteïna magra per menjar.
- Les verdures de fulla frondosa com la col, els espinacs i el bròquil són excel·lents fonts naturals de proteïna magra.
Pas 2. Beure molta aigua
Mantenir-se hidratat millora la funció dels òrgans i optimitza la crema de greixos. Beu un got d’aigua cada dia quan us lleveu per activar el metabolisme. La quantitat de líquid necessària depèn de la velocitat del metabolisme de cada persona, així com de la quantitat que exerceixi, però podeu seguir aquests paràmetres:
- Homes: beveu uns tres litres d’aigua al dia.
- Dona: beure dos litres d’aigua al dia.
Pas 3. Mengeu només hidrats de carboni sans
No serveix de res intentar reduir tots els hidrats de carboni de la vostra dieta per guanyar massa magra. El cos necessita hidrats de carboni saludables per mantenir-se actiu. Consumeix cereals integrals i arròs, moniatos i verdures.
Pas 4. Deixa de menjar menjar ferralla
Eviteu els aliments rics en sal i sucre per reduir la flacciditat i generar més múscul a la natja. Retalleu dolços, refrescos, aliments processats, aperitius salats i menjar ràpid com hamburgueses i pizza.
Mètode 4 de 4: portar roba que s’adapti al vostre darrere
Pas 1. Utilitzeu pantalons i pantalons curts de mezclilla amb butxaques profundes
Poden cridar més l'atenció sobre el seu cul. Trieu peces amb butxaques posteriors més altes per donar la impressió que les natges siguin més arrodonides i fermes.
Pas 2. Utilitzeu peces de mezclilla més ajustades
Aquesta és una de les maneres més fàcils de fer que la culata sigui més rodona, tant per a homes com per a dones. Els pantalons fluixos "amaguen" les corbes! Canvieu aquest parell de pantalons texans fluixos per un altre més ajustat.
Utilitzeu pantalons i polaines només quan aneu o veniu del gimnàs. Aquestes peces no encaixen bé
Pas 3. Porteu pantalons i faldilles de cintura alta
Les faldilles de llapis, els pantalons i els vestits llargs s’adapten a la cintura i ajuden a ressaltar les corbes de les natges.
Pas 4. Poseu-vos un cinturó o un mocador al voltant de la cintura
Si porteu una brusa o un vestit més fluix, utilitzeu algun accessori per estrènyer la regió. Com més petit sigui, més gran i arrodonit serà el cul. Si la peça coincideix amb la resta del vostre aspecte, també podeu fixar-vos una franela al voltant de la cintura.
Pas 5. Porteu talons alts
Les sabates de taló eleven, augmenten i arrodoneixen el cul. Els talons d’agulla són els més efectius. Simplement, no exagereu, ja que podríeu fer mal a l'esquena i als peus. Trieu un parell de sabates còmodes i limiteu-ne l’ús a una o dues hores al dia.
Pas 6. Comprar farcits de silicona
Si voleu una culata més rodona però no teniu temps d’anar al gimnàs, compreu un coixinet de silicona. Inseriu-lo sota les calces o la roba interior per obtenir un efecte immediat.
Hi ha farcits de silicona masculins i femenins. Si sou home i també voleu una culata més rodona, compreu l’accessori per posar-vos sota la roba interior
Pas 7. Porteu roba interior que aixequi el cul
Si no voleu portar encoixinat, compreu pantalons curts o corretges que us aixequin les natges. Algunes peces es fabriquen per definir cada glutis individual, mentre que altres aixequen tota la regió. Finalment, també hi ha accessoris que redueixen la panxa i fan la cintura més prima.
Consells
- Estira’t cada vegada que acabes d’entrenar el cul. Alguns exercicis i fins i tot postures de ioga ajuden a reduir el dolor i la tensió de l’entrenament.
- Ajusteu aquests exercicis de tonificació segons la vostra forma física.