Com guanyar uns quants centímetres de maluc: 13 passos

Taula de continguts:

Com guanyar uns quants centímetres de maluc: 13 passos
Com guanyar uns quants centímetres de maluc: 13 passos

Vídeo: Com guanyar uns quants centímetres de maluc: 13 passos

Vídeo: Com guanyar uns quants centímetres de maluc: 13 passos
Vídeo: 15 минут массажа лица для ЛИФТИНГА и ЛИМФОДРЕНАЖА на каждый день. 2024, Març
Anonim

Increïblement, hi ha persones que volen guanyar pes i augmentar un nombre o dos als malucs, fins i tot vivint en una cultura que predica la primesa extrema com a model de bellesa. Malauradament, aquest tema ha rebut poca atenció i gairebé cap dieta es dirigeix a aquests casos. Per guanyar pes i fer uns quants centímetres als malucs, cal fer exercicis localitzats per als músculs de la regió i augmentar el consum de calories per afavorir el seu desenvolupament. Recordeu que el vostre cul també es farà més gran.

Passos

Part 1 de 3: Ampliar els malucs amb exercicis aeròbics

Guanyeu una polzada al vostre pas 1
Guanyeu una polzada al vostre pas 1

Pas 1. Utilitzeu un simulador d'escales

L’exercici aeròbic, com pujar escales, ajuda a desenvolupar els músculs dels glutis i els malucs, de manera que incloeu-lo a la vostra rutina.

  • Segons estudis, pujar escales utilitza el 24% dels músculs d’aquesta regió.
  • Fer exercici una o dues vegades per setmana en sessions de mitja hora.
  • Per enfortir encara més les natges i els malucs, inclineu-vos cap endavant en pujar i no agafeu els passamans, utilitzant el pes corporal per equilibrar-vos. Això maximitzarà els efectes de l’exercici.
  • Feu grans passos, com ara dos passos alhora, per activar parts més grans dels músculs.
Guanyeu una polzada als vostres malucs Pas 2
Guanyeu una polzada als vostres malucs Pas 2

Pas 2. Utilitzeu l'el·líptica

Una altra gran forma d’exercici aeròbic és l’el·líptica. Treballa profundament els músculs de les natges i els malucs.

  • El dispositiu utilitza aproximadament el 36% dels músculs d’aquesta regió, fins i tot més que l’escala.
  • Utilitzeu l’el·líptica durant mitja hora. Per a un entrenament més complet, dividiu entre 15 minuts a l’escala i 15 minuts a l’el·líptica.
  • Empenyeu bé el peu per treballar més músculs al darrere i als malucs. A més, empenyeu-lo lleugerament cap enrere, capgirant les natges; aquesta posició se centra més en l'entrenament d'aquests músculs.
Guanyeu una polzada als vostres malucs. Pas 3
Guanyeu una polzada als vostres malucs. Pas 3

Pas 3. Camineu o correu per la cinta

Córrer és un exercici aeròbic excel·lent i és molt útil per als músculs de la zona. A més, la cinta té la funció d’inclinació, millorant el treball dels malucs.

  • Córrer o caminar és l’exercici que utilitza més músculs del maluc i els glutis, arribant a gairebé el 50%.
  • Córrer o caminar aproximadament mitja hora. La combinació d’exercicis aeròbics pot donar millors resultats i desenvolupar els músculs del gluti i el maluc de diverses maneres.
  • Augmenteu la intensitat de la cinta per tensar els músculs. Això donarà més definició a les extremitats inferiors en el seu conjunt.
  • Una altra opció és caminar de costat per la cinta de córrer; programa-lo per inclinar-lo i comença lentament. Creieu una cama sobre l’altra per intensificar l’exercici.
Guanyeu una polzada als vostres malucs Pas 4
Guanyeu una polzada als vostres malucs Pas 4

Pas 4. Feu classes de spinning

Si voleu cremar moltes calories i tonificar els glutis al mateix temps, feu una classe de spinning. La modalitat és ideal per desenvolupar força i to muscular a les natges i les cuixes.

  • El filat utilitza molts músculs en aquesta regió, ja que la resistència del pedal que puja i baixa els obliga a treballar, augmentant els malucs.
  • Per obtenir els millors resultats, seieu més enrere a la sella i pedaleu fort, forçant els pedals cap avall amb força; si voleu, augmenteu la resistència de la cinta de córrer.
  • Si esteu de peu a la cinta de cintes, empènyer bé el cul. Aquesta posició també us farà necessitar un equilibri amb els glutis i els malucs.
Guanyeu una polzada al vostre pas 5
Guanyeu una polzada al vostre pas 5

Pas 5. Doneu-vos temps per recuperar-vos

El vostre pla d’exercicis hauria d’incloure almenys un dia de descans a la setmana per evitar lesions i donar temps al cos per recuperar-se. Varia els teus entrenaments i la seva intensitat per estar motivat.

Part 2 de 3: Fer exercicis de força localitzats

Guanyeu una polzada al vostre pas 5
Guanyeu una polzada al vostre pas 5

Pas 1. Feu un pont

Hi ha diversos tipus d’exercicis de força que poden ajudar a definir els glutis i els malucs, i el pont és un d’ells, ja que treballa tots els músculs d’aquesta regió.

  • Acuéstese d'esquena a terra. Mantingueu els braços rectes als costats i doblegueu els genolls amb un angle de 90 °, amb els peus plans.
  • Sense moure les cames fora de posició, aixequeu la pelvis contraient els glutis i atureu-vos quan l’esquena estigui recta.
  • Mantingueu-vos en posició tot el temps que pugueu. Comenceu a baixar lentament la pelvis fins arribar al terra i repetiu unes quantes vegades.
Guanyeu una polzada al vostre pas 6
Guanyeu una polzada al vostre pas 6

Pas 2. Feu okupes

És un exercici fantàstic per tonificar les extremitats inferiors, concretament les natges, i amb les tècniques adequades, els malucs quedaran realment en forma.

  • Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, poseu-vos dret.
  • Agafeu-vos molt, doblegant els genolls i mantenint l'esquena recta; baixeu bé fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. El cul hauria de mantenir-se aixecat, equilibrant el pes.
  • Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons i utilitzeu els glutis per empènyer el cos cap amunt i cap amunt.
  • Si voleu dificultar l'exercici, utilitzeu una manuella a cada mà o un pes de barra a les espatlles.
  • Per emmarcar més els músculs del maluc, incloeu un aixecament lateral de les cames; quan torneu a recta, aixequeu la cama cap al llac. Canvieu les cames amb cada okupa.
Guanyeu una polzada al vostre pas 7
Guanyeu una polzada al vostre pas 7

Pas 3. Aprofundiu

La caiguda també és un exercici tradicional per treballar els malucs i els glutis. Equilibrar-se i mantenir el cos estable requereix molta força muscular.

  • Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, poseu-vos dret. Agafeu un pes a cada mà i feu un pas endavant d’1m.
  • Baixeu prou lluny perquè el genoll dret es dobli completament i l’esquerra toqui a terra; la cuixa dreta ha de ser paral·lela al terra.
  • Aixeca’t i posa’t de peu. Premeu-vos amb la cama dreta i repetiu aquest procediment amb la cama esquerra, aproximadament vuit repeticions per costat.
  • Una bona variació per als malucs és fer la immersió lateral. En lloc de fer un pas endavant, feu un pas cap als costats i alterneu les cames.
Guanyeu una polzada als vostres malucs Pas 8
Guanyeu una polzada als vostres malucs Pas 8

Pas 4. Feu aixecaments de cames laterals

Es tracta d’un exercici que realment funciona amb els malucs i que s’ha de combinar amb la posició a la gatzoneta, a la gatzoneta i al pont.

  • Acuéstese a terra al costat dret. Deixeu el braç dret a terra i la mà recolzant el cap. La mà esquerra pot estar al maluc o plana al terra.
  • Contreu els músculs abdominals i aixequi la cama esquerra lentament. Deixeu-lo dret i el peu flexionat.
  • Aixequeu-lo tant com pugueu còmodament. Mantingueu-lo en aquesta posició durant uns segons i baixeu-lo lentament.
  • Repetiu el moviment de vuit a deu vegades amb la cama dreta, canvieu de costat i torneu a començar amb el costat esquerre.

Part 3 de 3: Ampliar els malucs mitjançant l'alimentació

Guanyeu una polzada al vostre pas 9
Guanyeu una polzada al vostre pas 9

Pas 1. Augmenteu la ingesta diària de calories

Per guanyar aproximadament 2,5 cm de malucs, cal menjar una mica més, ja que el cos necessitarà energia addicional per construir el múscul.

  • Si per baixar de pes necessiteu un pla, també per guanyar pes. Haureu d’engreixar de forma segura tot el cos perquè segueixi els malucs.
  • Consumeixi unes 250 a 500 calories més del que és normal al dia.
  • Si acostuma a consumir 1.800 calories, augmenti el nombre a 2.050 a 2.300.
  • Una bona idea és fer un diari alimentari o utilitzar una aplicació per calcular quant es consumeix diàriament. D’aquesta manera, sabreu fins on heu d’arribar per assolir el vostre objectiu.
Guanyeu una polzada al vostre pas 10
Guanyeu una polzada al vostre pas 10

Pas 2. Menja tres àpats al dia i un o dos aperitius entremig

Com podríeu esperar, tenir més calories significa menjar més. Podeu augmentar la mida de les porcions o menjar més sovint durant tot el dia.

  • Menjar més sovint és una de les maneres més senzilles d’augmentar de pes.
  • Menja un quart àpat lleuger, o dos aperitius més, a més dels tres àpats habituals.
  • L’avantatge de menjar més sovint és que no us sentireu inflat amb menjars més grans i que tindreu més energia durant tot el dia.
Guanyeu una polzada al vostre pas 11
Guanyeu una polzada al vostre pas 11

Pas 3. Trieu aliments rics en calories i nutritius

Tingueu en compte el tipus d’aliment que consumireu. Els més adequats són els més calòrics, per facilitar arribar a 250 a 500 calories més al dia.

  • Aquests aliments us ajudaran a guanyar pes amb més facilitat. Per exemple, menjar una amanida per a un quart àpat només afegirà 100 calories o menys.
  • Prefereix alguna cosa més calòrica que això. La proteïna i els aliments saludables amb greixos són la vostra millor aposta; consumeix fruits secs, alvocats, productes lactis, ous i peix gras.
  • Snacks com ara mantega de poma i cacauet, dos ous durs, barreja de castanyes o un iogurt integral amb castanyes.
  • Eviteu obtenir calories addicionals de fregits, dolços, menjar ràpid i altres disbarats.
Guanyeu una polzada als vostres malucs Pas 12
Guanyeu una polzada als vostres malucs Pas 12

Pas 4. Consumeix proteïnes

No només haurien d’augmentar les calories, sinó que hauríeu d’obtenir més proteïnes, ja que és un nutrient clau per a la formació muscular i per obtenir més energia.

  • Per obtenir la quantitat correcta diàriament, afegiu una o dues racions més de l’habitual per menjar.
  • Dissenya els plats perquè siguin equilibrats. Mesureu mitja tassa de cada tipus d’aliment a cada menjar.
  • Menja pollastre, vedella, porc, lactis, ous, fruits secs, mongetes, tofu i marisc.
  • A més de proteïnes, consumeix també altres grups d’aliments, com ara fruites, pastes i cereals integrals.

Consells

  • Porteu un diari d’entrenament per comprovar el progrés. Registra les teves sessions d’entrenament, mesura els malucs i escriu les parts més dures i els majors èxits que tinguis en aquest esforç.
  • Intenteu fer un seguiment del percentatge de greix corporal, que algunes escales poden comptar juntament amb el vostre pes. Això us pot servir de motivació i us pot ajudar a mirar de manera realista els canvis del vostre cos.

Recomanat: