Els models tenen enveja per les seves siluetes esveltes i tonificades. Qualsevol persona que vulgui semblar-los pot fer canvis dietètics senzills. La dieta que segueixen la majoria de models és rica en fruites, verdures, carbohidrats complexos, proteïnes i greixos saludables, i baixa en greixos saturats, sucres i aliments processats. Perquè la dieta tingui més efecte, també intenteu fer exercici i portar altres hàbits saludables a la vostra rutina.
Passos
Part 1 de 3: Triar aliments saludables
Pas 1. Menja moltes fruites i verdures
Proporcionen al cos nutrients essencials i, com que són relativament baixes en calories, es poden consumir en grans quantitats sense causar els problemes dels aliments rics en greixos. A més, donen una major sensació de sacietat.
Si teniu problemes per menjar fruites i verdures, proveu de fer-ne suc
Pas 2. Menja hidrats de carboni complexos
Els hidrats de carboni també són importants per a una dieta sana, però intenteu consumir aliments sencers en lloc de carbohidrats refinats. L’arròs integral, la pasta marró i la civada són bones opcions.
Pas 3. No us oblideu de les proteïnes
Aquesta substància és important perquè sacia i subministra energia al cos durant molt de temps, evitant menjar en excés. A més, digerir-lo requereix més energia que digerir hidrats de carboni, és a dir, cremeu més calories.
La carn i el peix són grans fonts de proteïnes. També es pot obtenir mitjançant ous, llenties, mongetes, formatge, iogurt, oleaginoses i mantega de cacauet
Pas 4. Comprendre la diferència entre greixos bons i dolents
És saludable menjar una quantitat moderada de greixos poliinsaturats que es troben en llavors oleaginoses, oli d’oliva, alvocats i peixos grassos. Per limitar la ingesta de greixos saturats que es troben a la carn i els productes lactis, trieu versions baixes en greixos d’aquests aliments.
Pas 5. Eviteu els aliments processats
Tot el que es faci amb conservants o ingredients refinats es considera aliment processat. Això inclou des de pa blanc fins a cansalada i formatge fregit. Els aliments processats són dolents perquè solen tenir un alt contingut en calories i greixos dolents i baix en proteïnes, fibra i nutrients. Això significa que aquests aliments no es sacien durant molt de temps, cosa que comporta un consum creixent de calories.
A més, els aliments processats són addictius. Pot ser difícil abstenir-se d’ells al principi, però un cop us hàgiu acostumat al menjar real, us alleujarà d’haver-los abandonat
Pas 6. Compte amb les begudes dolces
Qualsevol persona que begui refrescos, sucs o cafè amb sucre probablement consumeixi calories addicionals. El cos no processa les calories dels líquids de la mateixa manera que processa les calories dels aliments sòlids; és a dir, passareu gana just després de beure aquestes begudes.
Els refrescos dietètics dificulten la pèrdua de pes. Tot i que no contenen calories, aquests refrescos indueixen el cos a produir insulina i greixos. La investigació demostra que els consumidors habituals de refrescos dietètics tenen més probabilitats de guanyar pes que els que no ho fan
Pas 7. Beure aigua
A més de mantenir el cos hidratat, l’aigua ajuda a menjar menys. De vegades el nostre cos confon set amb gana; així que la propera vegada que tingueu gana just després d’un àpat, beveu una mica d’aigua i assegureu-vos que esteu satisfets.
- Beure almenys vuit gots d’aigua al dia.
- Si creieu que l’aigua normal és avorrida, afegiu-hi herbes o fruites per obtenir sabor.
Part 2 de 3: Eliminar els mals hàbits
Pas 1. No saltis els àpats
A més de frenar el metabolisme, aquest hàbit fa que aquells que el practiquin mengin en excés, a causa dels llargs períodes en què la persona passa gana.
Algunes persones serveixen berenar entre àpats. Si això impedeix menjar en excés en els àpats principals, afegiu més aperitius a la vostra dieta. Per obtenir els millors resultats, proveu un aperitiu ric en proteïnes amb 200 calories o menys
Pas 2. Deixa de menjar quan estiguis ple
Molta gent menja tot el menjar que posa al plat, sense deixar de reflexionar sobre si encara té gana o no. Comenceu a ser més conscients: després de menjar la meitat del vostre menjar, atureu-vos i pregunteu-vos: "Estic satisfet o tinc gana?" No deixeu de menjar si encara teniu gana, però deixeu de menjar si creieu que no és així.
Menjar lentament també ajuda, ja que l’estómac té la possibilitat de començar la digestió i fer-li saber al cervell que està ple
Pas 3. No mengeu per motius emocionals
Al principi és difícil de reconèixer, però sempre que busqueu un aperitiu entre menjars, intenteu saber si us sentiu enfadat, sol o cansat. Si és així, penseu en altres coses que podríeu fer perquè us sentiu millor. Passejar o fer una trucada telefònica al vostre millor amic us pot provocar la il·lusió que necessiteu.
Pas 4. No us obsessioneu amb el menjar
Tot i que és important prendre decisions intel·ligents a l’hora de menjar, intenteu abordar-ho amb calma. La pèrdua de pes serà molt més natural si els hàbits saludables són espontanis i no és una cosa que calgui pensar massa.
- Intenta pensar més sobre els aliments saludables que hauria d’incorporar el menú i menys sobre els aliments dolents que se n’han de treure. També és important trobar aliments saludables que us proporcionin plaer. Si feu aquestes dues coses, probablement no us enyorareu ni menjar ferralla.
- En lloc de privar-vos dels aliments que us encanten, gaudiu-los de tant en tant. De fet, l’abstenció total pot fer que mengis en excés. Per tant, és més saludable cedir als vostres impulsos de tant en tant. Això vol dir que encara podeu menjar cansalada i xocolata, sempre que estigui amb moderació.
Pas 5. No us deixeu atrapar sense preparar-vos
Quan sortiu de casa, porteu sempre un aperitiu saludable amb vosaltres, com ara fruites, verdures, oleaginoses o iogurt baix en greixos. D’aquesta manera es redueixen les possibilitats de caure en la temptació quan tinguis gana i no hi hagi cap opció saludable a l’abast.
Pas 6. No guardeu les escombraries a casa
És més fàcil evitar els aliments dolents si no estan disponibles. Quan tingueu ganes incontrolables de menjar ferralla, aneu a la botiga i mengeu una sola porció del vostre menjar preferit. D’altra banda, emmagatzemar aquests aliments a casa facilita l’excés.
Part 3 de 3: incorporar altres hàbits saludables a la vostra rutina
Pas 1. Proveu de comptar les calories
Com que necessiteu una dieta ben estructurada, registreu tot el que mengeu i calculeu la ingesta de calories en algun servei en línia. A continuació, compareu el nombre obtingut amb el nombre ideal de calories, que podeu trobar amb una calculadora de la taxa metabòlica basal (BMR), disponible a diversos llocs web.
- Utilitzeu aquesta informació per reduir un nombre segur de calories. En combinació amb l’exercici, una petita reducció de la ingesta calòrica us ajudarà a aconseguir el pes que desitgeu.
- Mai mengeu menys de 1200 calories al dia, tret que el vostre metge ho indiqui.
- Per calcular el consum de calories amb més facilitat, podeu descarregar una aplicació per a mòbils.
Pas 2. Utilitzeu trucs saludables per perdre pes a curt termini
Si necessiteu assecar-vos per a un esdeveniment important, feu-ho d’una manera sana.
- Millorar els hàbits alimentaris consumint només aliments rics en nutrients i vitamines.
- Un simple truc consisteix a tallar tot el que causa inflamació. Els principals responsables d’això són l’alcohol, els grans i el sucre. En el seu lloc, prioritzeu els suplements de verdures i glutamina. Això hauria de reduir la inflamació en poc temps.
Pas 3. Fer exercici
Reserva almenys 30 minuts del dia per fer una mica d’activitat física. Creeu una rutina d’exercicis combinant un exercici estructurat com córrer o ioga amb activitats quotidianes com caminar pujant i baixant escales.
- Avalueu el vostre nivell d’activitat mitjançant un podòmetre. Et donarà una bona idea de quant et mous en un dia mitjà i, per tant, de quanta activitat física encara has d’incorporar a la teva vida diària.
- La combinació de diversos tipus d’exercici és ideal, ja que treballa diversos grups musculars.
Pas 4. Dormir molt
Per optimitzar el rendiment del vostre cos, necessiteu temps per regenerar-vos i recarregar-vos. Intenta dormir almenys 8 hores a la nit. Si això és impossible, intenteu augmentar el temps de son en 15 o 30 minuts. Qualsevol addició ajuda.
Consells
- Els petits canvis d’estil de vida marquen una gran diferència. Si us sentiu intimidats per tots els canvis que encara heu de fer a la vostra rutina, feu-los d’un en un.
- No us desanimeu si no obteniu resultats immediatament. La consecució d’objectius pot trigar una estona.
Avisos
- Si pateix un trastorn alimentari, busqueu ajuda mèdica immediatament.
- No mantingueu expectatives irreals. Tot ésser humà té un tipus de cos diferent; pot ser que sigui impossible que sembli el vostre model preferit. En lloc de comparar-se amb els altres, intenteu ser el millor possible.
- Assegureu-vos de menjar completament, encara que només sigui per un dia. Això pot provocar diversos problemes de salut, inclòs l’augment de pes.
- Hi ha moltes maneres poc saludables de baixar de pes, però mai valen la pena! Per tenir una bellesa i sentir-se bé, mantenir una dieta sana i un estil de vida actiu.