3 maneres d'augmentar el pes a la premsa de banc

Taula de continguts:

3 maneres d'augmentar el pes a la premsa de banc
3 maneres d'augmentar el pes a la premsa de banc

Vídeo: 3 maneres d'augmentar el pes a la premsa de banc

Vídeo: 3 maneres d'augmentar el pes a la premsa de banc
Vídeo: V. Completa. Las claves educativas en la era de la inteligencia artificial. Kai-Fu Lee, experto IA 2024, Març
Anonim

Tots els homes (i algunes dones) que van al gimnàs volen aixecar més pes a la banqueta. Hi ha tants tipus diferents d’entrenaments que és difícil decidir quin s’ha de seguir. Empènyer el cos al límit requereix una formació i una dieta adequades, així com un bon estat d’esperit i una bona tècnica. Llegiu l'article per obtenir consells sobre com augmentar el pes a la banqueta.

Passos

Mètode 1 de 3: Tècnica de perfeccionament

Image
Image

Pas 1. Utilitzeu la tècnica correcta

És responsable que pugueu aixecar més pes a la banqueta. Si apliqueu una tècnica equivocada, és possible que tingueu menys força per aplicar a l’exercici, cosa que us impedirà donar el millor possible.

Image
Image

Pas 2. Apreneu l’adherència

Mantingueu la barra amb les mans una mica més amples que les espatlles, mantenint-la a prop dels canells, no dels dits. Una adherència més àmplia afecta l’equilibri del pes, mentre que una adherència tancada activa el tríceps més que el pit. (Treballar el tríceps és bo, però ens n’ocuparem més endavant).

Mantingueu ferm la barra. Fingiu que intenteu trencar-lo: això us endurirà els tríceps i us posarà en alerta màxima

Image
Image

Pas 3. Aixequeu-lo cap amunt

Mantingueu-vos recte amb la barra recta mentre la pugeu i després baixeu-la a la posició inicial. Quan arribi al punt més baix, no paris: fes-la tocar el pit i torna a pujar amb un sol moviment. Mentre corre, ajunta les espatlles per mantenir l’esquena recta.

  • Mantingueu els peus separats i toqueu el terra perquè us donin suport.
  • Mantingueu els colzes paral·lels al pit. No els deixeu doblegar mentre aixequeu la barra.
  • Mentre realitzeu l’exercici, no aixequi el pit ni arqui l’esquena. Els vostres braços, no l’esquena, haurien de fer la feina. Podeu començar amb una angulació petita, però no la doblegueu només per fer l'última repetició.
Image
Image

Pas 4. Aixeca't ràpid

No val la pena fer 12 repeticions en dos minuts. Aixequeu el pes contínuament, sense aixecar el pit, i descanseu un minut entre sèries.

Image
Image

Pas 5. Presteu atenció al que no heu de fer

Tot i que la pressió a la banqueta no és complexa d’executar, hi ha alguns errors que poden causar lesions o evitar que treieu el màxim partit al vostre entrenament. Presteu-hi atenció:

  • No deixeu que la barra toqui el pit. Treballeu més la musculatura si atureu la barra just al costat, en lloc de tocar-la. En fer-ho, guanyareu més força.
  • En aixecar el pes, mantingueu els canells cap amunt, no a la part posterior del cap. Mantenir els canells al lloc adequat disminuirà la càrrega d’estrès de les articulacions d’aquesta regió.

Mètode 2 de 3: construcció de músculs

Image
Image

Pas 1. Augmenteu la càrrega màxima almenys un cop a la setmana

Potser entrenes el pit dues o tres vegades a la setmana. Us sorprendria saber quantes persones no eleven la càrrega màxima almenys un cop a la setmana. Aixecar la càrrega màxima significa fer un joc amb el màxim pes que pugui aixecar correctament.

  • Feu l’entrenament a plena càrrega just després dels conjunts convencionals, just després d’acabar el conjunt de premses de banc.
  • Tingueu sempre un company d’entrenament que us ajudi durant l’entrenament a plena càrrega. Mai no s’ha d’intentar aixecar la càrrega completa sense supervisió i ajuda.
  • Si podeu fer més d’una repetició amb una càrrega determinada, aquest no és el vostre màxim. Proveu les proves, augmentant lentament el pes, fins que en trobeu una amb la qual sigui impossible fer més d’una repetició.
Image
Image

Pas 2. Aixequeu un pes que us sigui difícil

Aquest consell és similar a l'anterior. Quan el cos humà comença a aixecar alguna cosa una mica més pesat, s’adapta al problema guanyant musculatura capaç de suportar la nova càrrega. Si mai no heu aixecat una càrrega pesada, no obligueu l’organisme a evolucionar, mantenint-se així, a tots els efectes, per sempre. Augmentar el pes a la banqueta significa treballar cap a un objectiu que semblava poc pràctic.

  • Suposem que feu quatre sets a la banqueta, a partir dels 81 kg. Si pugeu a 83 kg, 86 kg i finalment a 90 kg, podreu completar el vostre conjunt: no serà fàcil, però serà possible. Un cop assolit aquest objectiu, comenceu la sèrie a 83 kg, pugeu a 86 kg, 90 kg, etc., fins arribar als 95 kg. Doneu-ho tot a la darrera sèrie. Heu de tenir dificultats per completar-lo.
  • Si voleu completar els quatre conjunts, augmenteu el pes perquè pugueu manejar-lo, però amb un petit marge. Quan acabeu aquesta part del vostre entrenament, feu un cinquè conjunt de quatre repeticions en què tingueu dificultats per completar l'últim.
  • Una altra alternativa és provar conjunts amb 4 o 5 repeticions. Si només feu cinc repeticions per joc, augmenteu significativament el pes. Feu aquests canvis de pes una vegada a la setmana si entreneu el pit més d’una vegada a la setmana.
Image
Image

Pas 3. Assegureu-vos que els dos braços puguin aixecar el mateix pes

Si sou com la majoria dels culturistes, la vostra mare dominant és més forta que la vostra no dominant. Malauradament, només podeu aixecar tant pes com pugui suportar la mà no dominant. Per aixecar més pes, poseu més pes al costat més feble perquè sigui tan fort com el costat dominant.

Image
Image

Pas 4. Tracteu bé els tríceps

Aquest múscul, juntament amb el pectoral, són els que manen el moviment de la premsa de banc. Si no entreneu correctament els tríceps, no podreu treure el màxim profit de la premsa de banc. Preneu-vos un dia a la setmana per entrenar els tríceps completament, guanyant massa i força. Feu l'entrenament de tríceps juntament amb l'entrenament del pit.

  • Alguns bons exercicis de tríceps inclouen:
    • immersions
    • front tríceps
    • Extensió unidireccional per cable
    • Premsa de banc amb adherència tancada
    • Tríceps francès
    • flexions
Image
Image

Pas 5. Obteniu ajuda per executar els aspectes negatius

El negatiu de la premsa de banc és quan utilitzeu molt de pes, de vegades 1, 5 vegades més pesat que el vostre màxim, baixant lentament cap al pit. Un amic o dos us han d’ajudar a aixecar el pes i tornar-lo a la posició inicial per poder baixar-lo. Aquest exercici senzill però difícil és fonamental per augmentar la vostra resistència i augmentar de pes al banc.

Mètode 3 de 3: Millora de la dieta i l’estil de vida

Augmenteu la premsa al banc Pas 11
Augmenteu la premsa al banc Pas 11

Pas 1. Menja de debò

Si no obteniu prou calories al dia, no espereu grans guanys de la vostra banca. Voleu guanyar múscul, no mantenir-lo i, per fer-ho, haureu de menjar set vegades al dia, amb cada menjar que contingui proteïnes i carbohidrats complexos.

Augmenteu la premsa al banc Pas 12
Augmenteu la premsa al banc Pas 12

Pas 2. Penseu en la possibilitat de prendre suplements com proteïna de sèrum o caseïna

Si decidiu prendre suplements proteics per guanyar massa muscular, preneu-los en forma de batuts i 3 vegades al dia: al matí, després de l’entrenament i abans d’anar a dormir..

Compreneu que els batuts de proteïnes contenen una gran quantitat de calories a més de proteïnes. Si tendeix a augmentar de pes, prendre grans quantitats del suplement pot tenir conseqüències no desitjades

Dorm més llarg Pas 19
Dorm més llarg Pas 19

Pas 3. Dormir molt

Els músculs es reconstrueixen durant el descans i el son, de manera que no dormir pot comprometre el seu creixement. Descanseu entre els entrenaments i tingueu previst dormir 8 hores cada dia.

Augmenteu la premsa al banc Pas 14
Augmenteu la premsa al banc Pas 14

Pas 4. Si heu assolit el vostre límit, descanseu

De vegades, els músculs cansats es neguen a créixer només perquè els heu fet treballar durant massa temps. Prendre una setmana lliure o fer una setmana amb un pes reduït pot ser el que necessiteu per recuperar la massa muscular.

Image
Image

Pas 5. Assegureu-vos que no esteu entrenant en excés

A menys que tingueu una venjança mortal per aconseguir en poc temps, hi ha poques raons per pressionar més de dues vegades a la setmana. De fet, fer-ho pot significar que tindreu menys energia per gastar en el tríceps, que és el múscul que més impedeix als culturistes assolir els seus objectius. Assegureu-vos que, en lloc de fer grans presses de banc, feu la quantitat ideal amb qualitat, utilitzant una tècnica correcta i conjuntament amb l'entrenament de tríceps.

Consells

  • Si sou principiant, es recomana fer un programa de força 5x5 per obtenir una bona base.
  • Recordeu, la nutrició és el 90% del treball. Si no menges bé, no obtindràs bons resultats.

Recomanat: