Com meditar (amb imatges)

Taula de continguts:

Com meditar (amb imatges)
Com meditar (amb imatges)

Vídeo: Com meditar (amb imatges)

Vídeo: Com meditar (amb imatges)
Vídeo: AURAgrama lineal amb imatges 2024, Març
Anonim

El focus principal de qualsevol sessió de meditació és entendre la ment i, amb el pas del temps, aconseguir un estat de consciència i calma interior. Aquesta pràctica és antiga, però la comunitat científica encara estudia els seus misteris i beneficis, entre els quals hi ha controlar les emocions, augmentar la concentració, reduir l’estrès i fins i tot crear vincles emocionals més estrets amb les persones. Amb una pràctica adequada, és possible generar una sensació de tranquil·litat en qualsevol circumstància. Finalment, hi ha diverses maneres de meditar; llegiu els consells d’aquest article i proveu els que trobeu interessants.

passos

Part 1 de 3: Trobar un lloc còmode abans de meditar

Medita el pas 1
Medita el pas 1

Pas 1. Cerqueu un lloc tranquil i tranquil

Preferiblement, heu de meditar en un lloc apartat i silenciós per concentrar-vos només en aquest període i evitar els estímuls i les distraccions del món exterior. Cerqueu un lloc on allotjar-vos així entre cinc i mitja hora. No ha de ser tan espaiós: farà una habitació a la casa o fins i tot un racó del jardí.

  • El millor és evitar distraccions, sobretot si no teniu experiència. Apagueu la televisió, poseu el mòbil en silenci, etc.
  • Si voleu escoltar música, trieu pistes silencioses i repetitives perquè no us distreueu. També és agradable escoltar sorolls o sons blancs de la natura, com un rierol.
  • L’espai de meditació no ha de ser totalment silenciós i no cal portar taps per a les orelles. El so dels cotxes que passen i els gossos que borden al fons no són tant un obstacle, al contrari: no deixar que aquests obstacles dominin la ment és una part important del procés.
  • A moltes persones els agrada meditar en llocs oberts i públics, sempre que no estiguin a prop de carrers concorreguts o sorollosos. Podeu utilitzar un espai d’un parc, com ara l’ombra d’un arbre, per exemple.

Afirma el terapeuta Paul Chernyak: "Pel que fa a la meditació, la freqüència és més important que la pròpia durada. És millor meditar entre cinc i deu minuts al dia que intentar relaxar-se durant una hora sencera en va."

Medita el pas 2
Medita el pas 2

Pas 2. Porteu roba còmoda

Un dels objectius principals de la meditació és calmar la ment i bloquejar les distraccions, però és difícil quan no se sent còmode amb la roba. Per tant, utilitzeu peces amples i quedeu-vos descalços per meditar.

  • Utilitzeu un jersei o una samarreta si la zona de meditació és més fresca o porteu una manta o edredó per protegir-vos. El fred també pot afectar la concentració.
  • Si no pots canviar-te de roba, com a mínim intenta posar-te més còmode. Aneu descalços, per exemple.
Medita el pas 3
Medita el pas 3

Pas 3. Decidiu quant de temps meditareu abans de començar

Les persones amb més experiència mediten dues vegades al dia en sessions de 20 minuts, però fins i tot cinc minuts són suficients per a aquells que acaben de començar.

  • Sigues disciplinat i no vagis més enllà d’aquest temps de meditació. A més, no et rendeixis perquè creus que no funciona. Necessitareu paciència i pràctica i, per ara, l’important és continuar intentant-ho.
  • Penseu en una manera de programar el temps de meditació sense distreure’s. Configureu el rellotge per despertar o utilitzeu un esdeveniment per orientar-vos, com ara quan la llum solar toqui un determinat objecte o un punt de la paret.
Medita el pas 4
Medita el pas 4

Pas 4. Feu estiraments abans de començar a relaxar els músculs

Com que haureu de romandre en la mateixa posició durant un temps, és important alliberar primer la tensió muscular. Per tant, feu alguns moviments d’estirament durant uns dos minuts per preparar el cos i la ment i evitar lesions i dolor.

  • Estireu el coll, les espatlles i la part baixa de l’esquena, encara més si passeu molt de temps assegut davant de l’ordinador. Estireu també les cames, especialment les cuixes internes, per adoptar la posició de lotus.
  • Si no sabeu com estirar-vos, proveu algunes tècniques diferents abans de començar a meditar. Molts experts recomanen una sessió de ioga lleugera en aquests casos.
Somni Lúcid Pas 13
Somni Lúcid Pas 13

Pas 5. Seure en una posició còmoda

És molt important estar còmode amb la meditació. Per tant, heu de trobar la posició perfecta. El més habitual és col·locar un coixí a terra i seure a la posició de lotus o mig lotus, però això pot ser difícil per a aquells que no tenen flexibilitat a les cames, els malucs i la part baixa de l’esquena. Adopteu una postura en què estigueu equilibrat, amb la columna vertebral recta i l'esquena molt recta.

  • Podeu seure (creuant les cames o no) en un coixí, cadira o banc.
  • Projecteu la pelvis cap endavant fins que centreu la columna vertebral sobre la zona de la tuberositat isquial, formada per dos ossos prop dels glutis. Per fer-ho, seure a la vora d’un coixí molt esponjós o col·locar un objecte de 7, 5 a 10 cm de gruix sota les potes del darrere d’una cadira.
  • També podeu utilitzar un banc fet específicament per a la meditació. Si no està inclinat, col·loqueu un objecte sota les potes del darrere per canviar la posició (d’entre 1,5 i 2,5 centímetres).

Consell: no cal meditar assegut. També podeu concentrar-vos de peu, estirat i fins i tot caminant, sempre que us sentiu còmode.

Medita el pas 5
Medita el pas 5

Pas 6. Estirar la columna vertebral després de seure

Qualsevol persona està més còmoda i concentrada quan pot adoptar una bona postura durant la meditació. Comenceu pels malucs i imagineu que cada vèrtebra espinal s’equilibra sobre l’altra per suportar el pes del vostre tors, coll i cap.

  • Haureu d’entrenar-vos molt per trobar una posició on relaxar el tors sense perdre l’equilibri. Si no us podeu relaxar sense arquejar l’esquena, corregiu l’alineació de la postura i intenteu reequilibrar la zona.
  • El més important és que estigueu còmode, relaxat i amb el tors en línia, de manera que la columna vertebral pugui suportar tot el vostre pes des de la cintura cap amunt.
  • Podeu recolzar les mans a la falda, els palmells cap amunt i col·locar la mà dreta a la part superior esquerra. Si ho preferiu, recolzeu-los als genolls o als costats.
Medita el pas 6
Medita el pas 6

Pas 7. Tanqueu els ulls per concentrar-vos i relaxar-vos

Podeu meditar amb els ulls oberts o tancats, però és millor començar amb una visió limitada per evitar distraccions.

  • Comenceu a obrir els ulls després d’acostumar-vos a la meditació. Això ajuda a evitar el son i bloquejar les imatges mentals negatives (que molesten algunes persones).
  • Si mediteu amb els ulls oberts, no us centreu en cap objecte concret.
  • No "viatjeu" mentre mediteu. Cal relaxar-se però, tot i així, estar alerta.

Part 2 de 3: Experimentació de tècniques bàsiques de meditació

Medita el pas 7
Medita el pas 7

Pas 1. Preste atenció a la respiració

La meditació centrada en la respiració és una de les tècniques més bàsiques de tota la filosofia i, per tant, és excel·lent per a aquells que acaben de començar. Centreu tota la vostra ment en un punt per sobre del melic i observeu com el ventre puja i baixa mentre l’aire passa pel vostre sistema, però sense alterar la respiració.

Concentrar-se única i exclusivament en la respiració. No penseu en absolut en la circulació de l'aire (com ara "vaig agafar menys aire del que abans"). Intenteu familiaritzar-vos amb el procés

Medita per a principiants Pas 1
Medita per a principiants Pas 1

Pas 2. Centreu-vos en les imatges per guiar la vostra respiració

Imagineu-vos una moneda a la part superior del melic i vegeu-la pujar i baixar amb el ventre; imagineu-vos una boia surant al mar i anant i venint amb la força de l’aigua; imagineu-vos una flor de lotus que us obri els pètals sobre l’abdomen (etc.).

No us preocupeu si la vostra ment comença a vagar, després de tot, encara no teniu experiència. Sempre que passi això, recuperi la concentració i no pensi en res més

Medita el pas 8
Medita el pas 8

Pas 3. Repetiu un mantra per centrar-vos més

La meditació del mantra és una altra estratègia habitual, en què el practicant repeteix un mantra (un so, una paraula o una frase) fins que es silenci la ment i es submergeix l’estat de concentració. Podeu triar qualsevol expressió sempre que la pugueu memoritzar.

  • "Un", "pau", "calma", "tranquil·litat" i "silenci" són alguns bons exemples de mantra.
  • Si preferiu utilitzar mantres més tradicionals, repetiu la paraula "Om", que simbolitza la consciència omnipresent, o l'expressió "Sat-chit-ānanda", que significa "existència, consciència, èxtasi".
  • Repetiu el mantra en silenci durant tota la meditació per assimilar-ne el significat. Una vegada més: està bé si la teva ment vaga. Simplement torneu a enfocar i repetiu la paraula.
  • Potser no cal que repetiu el mantra quan comenceu a ser més conscients i conscients.

Ho savies?

La paraula "mantra" significa "instrument de la ment" en sànscrit. En altres paraules: el mantra és un instrument que crea vibracions a la ment i allunya tots els pensaments que no tenen res a veure amb la meditació mateixa.

Medita el pas 9
Medita el pas 9

Pas 4. Centreu-vos en un objecte visual simple per reduir l’estrès

A més d’utilitzar un mantra, podeu utilitzar un simple objecte visual per dirigir la concentració. Aquesta és una manera de meditar amb els ulls oberts i ajuda a molta gent.

  • Gairebé qualsevol objecte visual farà: una flama de vela aromàtica, uns cristalls, un gerro amb flors o imatges de divinitats com Buda.
  • Col·loqueu l’objecte a l’alçada dels ulls per tal de no colar el cap i el coll. Fixeu-vos-hi fins que la visió perifèrica comenci a esvair-se i l’objecte us consumeixi tota l’atenció.
  • Després de centrar-vos només en l’objecte, entrareu en un estat de serenitat.
Medita el pas 10
Medita el pas 10

Pas 5. Utilitzeu la tècnica de visualització si preferiu centrar-vos en imatges internes

La previsualització també és força popular. Una de les maneres més habituals d’utilitzar l’estratègia és crear un lloc mental pacífic i explorar-lo fins arribar a la calma total. Ho farà a qualsevol lloc, sempre que no estigui completament basat en la realitat. Penseu en quelcom que sigui únic per a vosaltres.

  • Podeu visualitzar una platja d’aigües transparents, un camp florit, un bosc silenciós o fins i tot una habitació a casa vostra. Utilitzeu aquest entorn com a santuari.
  • Un cop hàgiu entrat al santuari mental, exploreu-lo a fons. No intenteu "canviar-lo" a poc a poc; ja és complet i perfecte. Només necessiteu relaxar-vos i pensar en els detalls que us apareixen al cap.
  • Tingueu en compte les vistes, els sons i les olors del vostre entorn. Sent la brisa a la cara i la calor de la flama al cos. Estigueu així durant tot el temps que vulgueu fins que tingueu una experiència més tangible. Finalment, respireu profundament i obriu els ulls quan arribi el moment d’acabar.
  • Podeu tornar a visitar aquest lloc sempre que utilitzeu la previsualització. Si ho preferiu, també podeu crear un altre espai.
Medita el pas 11
Medita el pas 11

Pas 6. Concentrar-se gradualment a totes les parts del cos

No només això: aprendre a relaxar conscientment cada regió. Per començar, seure o estirar-se en una posició còmoda. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració, fixant-vos en una part a la vegada. Vigileu les sensacions.

  • Potser és millor començar pels peus i acabar pel cap. Per exemple, concentreu-vos en les sensacions dels peus i intenteu relaxar els músculs tensos d’aquesta zona. Després, seguiu endavant i repetiu el procés de relaxació a les cames, les cuixes, etc.
  • Continueu fins arribar al cap, sempre passant el temps que creieu correcte en cada grup muscular.
  • Després de relaxar gradualment tots els grups musculars, concentreu-vos en el cos en general i sentiu la calma al seu interior. Controleu la respiració durant uns minuts abans d’acabar.
  • Amb el temps i la pràctica, començareu a ser més conscient de les sensacions del vostre cos, a més de saber com afrontar-les millor.
Medita el pas 12
Medita el pas 12

Pas 7. Practiqueu la meditació del chakra del cor per explorar l’amor i la compassió

El chakra del cor és un dels set centres d'energia de tot el cos. Es troba al centre del pit i s’associa amb l’amor, la compassió, la pau i l’acceptació. Per meditar amb aquest centre, concentreu-vos en aquests sentiments i compartiu-los amb el món que us envolta. Posa’t en una posició còmoda i concentra’t en la respiració.

  • A mesura que us relaxeu gradualment, imagineu una llum verda que irradia del vostre cor i omple el vostre cos d’amor pur.
  • Imagineu l’amor i la llum que irradien per tot el vostre cos i, a partir d’aquí, transfereu aquest sentiment a l’univers que us envolta.
  • Atureu-vos un moment i sentiu l’energia positiva dins i fora de vosaltres. Quan hàgiu acabat, presteu més atenció al cos i a la respiració gradualment i moveu els dits i les extremitats i obriu els ulls.
Medita el pas 13
Medita el pas 13

Pas 8. medita caminant per relaxar-se i fer exercici al mateix temps.

Aquest tipus de meditació és una bona alternativa per a qualsevol persona que vulgui moure’s i sentir la connexió del cos amb la terra. Si teniu previst seure molt de temps, atureu-vos de tant en tant i repetiu l’exercici.

  • Tria un lloc tranquil per meditar i caminar al mateix temps sense distreure’t. Si és possible, aneu descalç.
  • Alineeu el coll amb la columna vertebral, ajunteu les mans, mireu cap endavant i feu un petit pas amb el peu dret. A continuació, atureu-vos un moment abans de caminar amb el peu esquerre. Mou només un membre a la vegada.
  • Quan arribeu al final del recorregut, atureu-vos i ajunteu els peus, gireu a la dreta i repetiu el moviment en la direcció oposada. Mantingueu sempre el mateix ritme.
  • Durant l'exercici, concentreu-vos exclusivament en el moviment dels vostres peus, tal com us havíeu concentrat abans en respirar. Esborreu la ment i tingueu en compte la connexió entre el vostre cos i la terra just a sota.

Part 3 de 3: Incorporació de la meditació a la vostra vida diària

Medita el pas 18
Medita el pas 18

Pas 1. Intenteu meditar a la mateixa hora cada dia

D’aquesta manera, s’acostumarà més a la rutina i es mantindrà més disciplinat, a més d’obtenir més beneficis.

  • El matí és un dels millors moments per meditar, ja que la ment encara no ha estat envaïda per l’estrès del dia.
  • No mediteu just després de dinar. Encara estareu digerint, de manera que us podreu sentir incòmodes i menys concentrats.
Medita el pas 17
Medita el pas 17

Pas 2. Feu classes de meditació guiades per millorar la tècnica

També us podeu inscriure a classes de meditació dirigides pel professor. Cerqueu a Internet alguna cosa interessant o mireu en gimnasos locals.

  • Molts balnearis, gimnasos i similars ofereixen classes de meditació.
  • També podeu veure vídeos de meditació als canals de YouTube.
  • Intenteu assistir a un refugi espiritual durant uns dies o setmanes per meditar sense parar.

Consell: Proveu de baixar algunes aplicacions de meditació per començar a casa. Molts aporten consells de meditació guiada i permeten a l'usuari determinar quant de temps té i quin nivell d'habilitat es troba.

Medita el pas 16
Medita el pas 16

Pas 3. Llegiu llibres d’espiritualitat per entendre millor la meditació

Potser no és la platja de tothom, però a molts els agrada llegir llibres sobre espiritualitat i fins i tot escriptures sagrades per comprendre millor la meditació i aconseguir la pau interior.

  • Llegiu A Deep Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life, del Dalai Lama, La naturalesa de la realitat personal, de Jane Roberts, The Science of Meditation: How to Transform Your Brain, Mind, and Body, de Daniel Goleman i Richard Davidson, i així successivament.
  • Si voleu, apliqueu alguns elements de saviesa de les vostres lectures espirituals o sagrades per reflexionar-hi durant la propera meditació.
Medita el pas 14
Medita el pas 14

Pas 4. Aprèn a ser conscient de la vida quotidiana

No cal estar atrapat en sessions de meditació "programades": aprendre a tenir més compte en la vida quotidiana. Sigueu més conscients de tot el que passa per dins i per fora.

  • Per exemple: en moments d’estrès, atureu-vos uns segons i concentreu-vos només en la respiració per oblidar-vos de tot el que és dolent.
  • També es pot prendre més consciència a l’hora de menjar: parar atenció als sabors dels aliments i a les sensacions que aporten.
  • Intenta ser més conscient de tots els aspectes de la vida quotidiana, des de treballar davant de l’ordinador fins a escombrar el terra a casa. Fa la ment molt bé.
Pas 4 de Daydream
Pas 4 de Daydream

Pas 5. Feu exercicis per adherir-vos a la realitat

Utilitzeu algunes tècniques per caminar conscientment. Només cal centrar-se directament en alguna cosa que us envolta o en una sensació específica del vostre cos.

  • Per exemple, centreu-vos en el color blau d’un bolígraf o en una carpeta d’una taula i penseu en la sensació que els peus toquen a terra o que les mans toquen els braços de la cadira. Repetiu aquests exercicis senzills sempre que comenceu a viatjar o us estresseu.
  • També podeu centrar-vos en múltiples sensacions alhora. Per exemple: agafeu un clauer i escolteu els sons que fan les tecles, sentiu el fred del metall a la mà, etc.
Medita el pas 15
Medita el pas 15

Pas 6. A més de meditar, porteu una vida sana

Per molt que meditar sigui bo per a la salut física i mental, també podeu combinar la filosofia amb altres pràctiques quotidianes saludables. Intenta menjar sa, fer exercici i dormir força.

No mireu massa la televisió i eviteu beure molta alcohol o fumar abans de meditar. Aquestes activitats, a més de ser nocives, poden frenar la ment i dificultar la concentració

Medita el pas 19
Medita el pas 19

Pas 7. Veure la meditació com un viatge, no un objectiu

Meditar no és un objectiu, com "aconseguir un augment". Veure-ho com una eina per a alguna cosa millor (encara que encara no sàpiga què és) és com pensar que l'objectiu d'una caminada és "caminar un quilòmetre". En lloc d’això, concentreu-vos en el procés i les experiències pròpies i no us deixeu distreure pels problemes quotidians.

Quan comenceu, no us preocupeu tant per la qualitat de la meditació. Això millorarà amb el temps i la pràctica

Consells

  • No espereu veure resultats immediatament. Ningú no és "zen" d'un dia per l'altre. Mediteu per obtenir millores graduals, sense pensar tant en què passarà.
  • Meditar no ha de ser complicat: inhalar, exhalar, oblidar-se dels problemes i relaxar-se.
  • És difícil concentrar-se quan no es té experiència, però s’hi acostumarà. Sigues pacient.
  • Feu el que creieu millor. Cada persona té les seves pròpies preferències pel que fa a la tècnica de meditació. Proveu algunes alternatives i vegeu què en penseu.
  • Si et costa meditar durant molt de temps, escurça les teves sessions. Gairebé tothom es pot concentrar en un o dos minuts sense deixar-se aclaparar pels mals pensaments. Deixeu ampliar la durada a poc a poc.
  • Depèn de vosaltres decidir què fer amb la ment a gust. A algunes persones els agrada "omplir" aquest espai mental d'idees positives, mentre que d'altres prefereixen descansar. Finalment, els religiosos utilitzen aquest moment per posar-se en contacte amb Déu (o una altra deïtat).

Recomanat: